将来的に5人に1人がなると言われている「認知症」。運や遺伝によってなると考える人も多いが、じつは意外な習慣によって、そのリスクを高めてしまうことがわかった。その影響は20代から始まっているとも言う。
その事実を紹介したのが、オックスフォード大学の研究員として世界的難病の治療法の発見に貢献し、現在は医師としても活躍する脳と糖の専門家である下村健寿氏の著書『糖毒脳――いつまでも「冴えた頭」でいるために知っておきたいこと』だ。認知機能を崩壊させる「黒幕」の正体や、そのメカニズム、そして脳を守るための習慣を紹介した同書から、一部を抜粋・編集し紹介しよう。（構成／ダイヤモンド社・石井一穂）
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認知症になりやすい人ほど「ずっと何か食べている」
仕事の合間にお菓子をつまむ。
午後になると甘い飲み物が欲しくなる。
夜遅くに、なんとなく小腹が空いて何かを食べる。
こうした「ちょこちょこ食べ」は、多くの人にとって当たり前の習慣になっている。
しかし、この何気ない食べ方こそが、認知症リスクを高めているかもしれない。
元オックスフォード大の医学研究者であり、医師としても活躍する「糖と脳」の専門家である下村健寿氏は著書『糖毒脳』で、認知症予防のための食事習慣で大切なことを、次のように指摘している。
まず見直していただきたいのが食事をとる「タイミング」です。
とはいえ、特別なことは必要ありません。生体の本来持つリズムに合わせて、インスリンを正しく分泌させればいいだけです。
つまり、1日3回、朝・昼・晩の決まった時間に食事をとる。それだけです。
――『糖毒脳』より引用
一見、あまりにシンプルで拍子抜けするかもしれない。
しかし、この基本が、脳を守るうえで非常に重要だという。
膵臓を休ませない人ほど危ない
なぜ「食べる時間」が重要なのか。
その理由は、膵臓が分泌する「インスリン」にある。
重要なのが、その3回以外の時間は何も食べないことです。
これにより、膵臓は1日3回だけインスリンを分泌すればよくなります。
――『糖毒脳』より引用
つまり、食事の回数を決めることで、膵臓にしっかり休息を与えることができる。
しかし、間食が増えると話は変わる。
もし食事の量を多くとりすぎたり、さらに間食までしたりしてしまうと、膵臓は1日中インスリンを出しっぱなしの状態になり、高インスリン状態が体の中で持続してしまいます。
肝臓や筋肉といった臓器が高濃度のインスリンにさらされ続けると、やがてインスリンに対して鈍感になり、血糖値が高くなっても糖をうまく取り込めなくなります。つまり、インスリン抵抗性に陥るということです。
――『糖毒脳』より引用
インスリンが出っぱなしになり、やがて体がインスリンに鈍感になる。
すると、体は「これだけインスリンを出しているのに、なぜ糖が減らないのだろう？」と感じ、膵臓からさらに多くのインスリンを分泌し始める。
そしてしだいに、膵臓が疲れ、インスリン分泌の機能が弱まってしまう。
認知症になりやすい人の「最悪の食事習慣」
これが、脳の認知機能にも悪影響を及ぼしてしまう。
その理由について、同書ではこのように説明されている。
脳の中でインスリンは、「学習」や「記憶」を司る脳神経細胞同士の情報伝達をスムーズにしたり、脳神経細胞そのものを保護したりする、極めて重要な働きをしていることがわかってきたのです。
――『糖毒脳』より引用
このインスリンを作り出すのが膵臓です。膵臓の「疲れ」がインスリンの作用不全を引き起こし、やがて脳の健康にも影響を及ぼします。
――『糖毒脳』より引用
認知症になりやすい人の「食事の習慣」。
それは、決まった食事以外にも、ずっと何かを食べ続けることだ。
まず見直すべきなのは、「何を食べるか」ではなく、「食べない時間をつくれているか」なのかもしれない。
（本稿は、『糖毒脳――いつまでも「冴えた頭」でいるために知っておきたいこと』の内容を引用して作成した記事です）
福島県立医科大学卒。同大副理事、医学部病態制御薬理医学講座主任教授。現役内科医でもある基礎医学研究者。日本糖尿病学会東北支部学術評議員。日本内科学会認定内科医。医学博士。群馬県前橋市出身。2004年、日本で働いていた大学医学部から、英国オックスフォード大学への就職を試み、執念の就職活動を実らせて成功。オックスフォード大学正式研究員として、世界を代表する生理学者フランセス・アッシュクロフト教授の薫陶を8年間受けた。その間、新生児糖尿病治療法の発見という世界的快挙に貢献。新生児糖尿病の最重症型であるDEND症候群の脳神経症状治療有効例を報告した論文は米国神経学会誌「Neurology」よりEditorial論文に選出された。貢献を認められて2006年と2010年にオックスフォード大学メリット賞を2度受賞。日本帰国後は、新生児糖尿病に加えて肥満・2型糖尿病などの生活習慣病について、インスリン分泌や脳機能の観点から研究している。
■新刊のご紹介
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『糖毒脳――いつまでも「冴えた頭」でいるために知っておきたいこと』下村健寿（著）、ダイヤモンド社、2026年4月14日発行、ISBN:9784478121757（→Amazonで見る）
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あなたの「脳の未来」を救う1冊!!
「なぜか物忘れが増えた」
「集中力が続かない」
「思考が鈍くなった気がする」
それは“脳寿命”が縮み始めている危険なサインかもしれません。
近年は「人生100年時代」と言われるようになりましたが、一方で見過ごせないのが、「認知症」になる人が後を絶たないという極めて深刻な現実です。
5人に1人が将来的に認知症になる時代とも言われています。
この「認知機能の崩壊」を引き起こしている知られざる要因の一つが「糖」です。
アルツハイマー病を「第3の糖尿病」と呼ぶ医師も少なくありません。
その影響は20代から始まっていることもありますが、初期段階では自覚しづらく、健康診断でも見逃されてしまいます。
一方で、糖は生命活動に欠かせません。だから、「糖質制限」は必要ありません。
必要なのは糖を適切に「制御」することです。
本書は、糖と脳の研究分野で国際的に評価されている著者が長年の研究によって導いた脳を守るための習慣を、日常で実践できる形で解説します。
いつまでも「冴えた頭」でいるための“知識という薬”を読者の皆さんにお届けします。
面白くて役立つ「糖と脳」の意外すぎる話!!
本書の目次
はじめに 日本人の「5人に1人」に訪れる残酷な未来
第1章 じつは脳にとって「無意味」なこと
第2章 脳が「壊れる」とは、どういうことか
第3章 なぜ脳が、糖に「毒される」のか？
第4章 認知症のリスクを高める「遺伝子」
第5章 糖に毒されない「食べ方」
第6章 糖に毒されないための「運動」
おわりに 救えなかった命と、救えた命
