やることがいっぱいで動けない人が「行動できる人」に変わる、たった1つの方法とは？

キャリア・働き方人生アップデート大全

2026年5月10日 7:15

GW明け。やるべきことがたくさんあるのに、気が重くてスタートが切れない。あれもやらなきゃ、これもやらなきゃとパニックになってしまう。ToDoに追われるだけであっというまに時間が過ぎてしまう……。「私の人生、このままでいいのか？」そんな悩みを持つ人におすすめの本がある。15年以上にわたり、リーダーシップと行動心理学の研究を続けてきた著者、池田貴将による新刊『人生アップデート大全――停滞した自分を変える66の習慣』。人生にブレイクスルーを起こし、別人級に成長することができる「すごい習慣術」を網羅している。本記事では、前向きに行動のスタートを切れるようになるシンプルな方法について紹介する。（構成／小川晶子）

やることがいっぱいで動けない人が「行動できる人」に変わる、たった1つの方法とは？

Photo: Adobe Stock

やることがいっぱいでパニックに

「あれもやらなきゃ、これもやらなきゃ。あ、そういえば、あれはどうなったんだっけ。確認しないと」

今日1日のことを考えてパニック状態になることがときどきある。
ある朝もそうだった。

通常の仕事のタスクがいくつかあるのに加え、

・税金の支払い
・PTAの地区メンバーに資料を送付し確認してもらう
・14時以降に、子どもの習い事の連絡
・明日のお弁当用食材の買い出し
・荷物の受け取りの時間を指定し、受け取る

といったこまごました「やるべきこと」があり、頭の中がグルグルしている。

落ち着いて優先順位の高いものからやっていけばいいのはわかっている。

でも、ひとたび「あれもこれもやらなきゃ」モードに入ると、焦っているのに気が重く、良いスタートを切れなくなってしまう。

そして1つつまずくとドミノ倒しのようにやる気がなくなり、予定が後ろ倒しになって最終的に「あれもこれもできなかった」と罪悪感にさいなまれるのだ。

なんで私はこんな小さなことさえできないのか……。
みんなもっとたくさんの仕事と家事をこなしているのに……。
そうやって落ち込むのである。

ToDoリストに1つ加えるだけ

そこで、「あれもやらなきゃ、これもやらなきゃ」と思った朝にはあることを試すことにした。

ToDoリストに、「そのあとにどんな気持ちになりたいか」を加えるというものだ。

これはベストセラーとなっている『人生アップデート大全』に紹介されていたテクニックで、こんな具体例が載っている。

「メールの返信」→「メールを返信して達成感を味わう」
「ジョギング」→「ジョギングをしてエネルギーがあふれている」
「片付け」→「片づけをしてとっても気持ちがいい」
――『人生アップデート大全』より

あまりに簡単。

そんなことで何か変わるのだろうか？と思われるかもしれない。

しかし、効果は絶大だ。

完了したときの気分を想像すると、それを早く味わいたくなるのである。

「未来の感情」に焦点をあてると行動しやすくなる

未来の感情を先取りする効果について、リーダーシップや行動心理学の研究者であり著者の池田貴将氏は、広告や宣伝のしくみを例に解説している。

たとえばビールのCMは「飲んだあとの爽快感」をたっぷり映像で伝えている。

「うわ～、あの感情を味わいたいな～！」と思ってビールを買いに行ってしまうわけだ。

私は洋服の広告を見るのが好きなのだが、「この服を着たらウキウキするだろうなぁ」と、着たときの感情をイメージして購入している。

極めつきは「新車の試乗体験」だという。

ほんの少し乗ってみるつもりが、「あ～、こういう気持ちになるんだ」と体感したことで、気づけば購入を決断していた、などということも珍しくない。

行動は「味わいたい感情を手に入れるための手段」

池田氏はこう述べる。

「つまるところ、行動とは『その感情を手に入れるための手段』なのです。」
――『人生アップデート大全』より

これを知っていれば、行動することが得意になれる。

「あれをやらなきゃ」を「あれをやって、こういう気持ちになりたい」に変換するだけで、行動しやすくなるのである。

実際、私は自分のToDoリストに「そのあとにどんな気持ちになりたいか」をイメージしながら書き加えたことで、気の重さが消え、前向きに行動できた。

そして1日が終わったとき「今日の私は有能だったな～」と自己満足。

人と比べてどうかはさておき、過去の自分に比べれば満足できる動きができたのだった。

私と同じように、やることがいっぱいあって焦ってしまうという人にはぜひ試してみてほしい。

（本稿は『人生アップデート大全』に関する特別投稿です）