腸活や高血糖対策に。日常にオリゴ糖を取り入れたい理由

2026年6月14日 15:50

オリゴ糖といえば、「なんとなくお腹によさそう……」といった漠然としたイメージしかない人も多いだろう。実は、オリゴ糖は日常に取り入れるとお腹だけではなく“体に良いこと”がほかにもあるのだという。日々の食生活を整えるコツを多数収録した『疲れやすいオトナ女子を救うあなたの食習慣を変える100の提案』の著者で、管理栄養士の星穂奈美さんにおすすめの取り入れ方とともに教えてもらった。

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オリゴ糖のメリットをおさらい

　オリゴ糖は、腸内で発酵しやすい性質を持つ難消化性の糖類です（※1）。小腸で吸収されずに大腸まで届き、ビフィズス菌などの善玉菌のエサとなって腸内細菌のバランスを整える効果が期待されています。

　また、糖として吸収されにくいというこの特徴は、血糖値が気になる人にはうれしいポイント。砂糖などが小腸で吸収され、血糖値が上昇しやすいのに比べ、難消化性オリゴ糖は上がりにくいのです。

　ちなみに、オリゴ糖には、ガラクトオリゴ糖やフラクトオリゴ糖、ミルクオリゴ糖などいくつかの種類があり、性質が異なります。
　整腸作用があるものがほとんどですが、砂糖代わりにオリゴ糖シロップや粉末を使うとき、どのオリゴ糖を主成分にしているかにも注目してみるとよいでしょう。

日常でこまめに取り入れるコツ

　最近は、ビスケットやチョコレートなど、オリゴ糖入りの市販のお菓子も見かけるようになりました。

　おすすめは、いつものコーヒーの砂糖をオリゴ糖に置き換えてみること。
　毎日の料理の仕上げにプラスするのもよいでしょう。砂糖と比べて甘味が控えめであるため、隠し味として試してみてください。

　また、先述したように、オリゴ糖はビフィズス菌などのエサになるので、それらを含むヨーグルトと一緒に摂るとgood！ぜひ朝食やおやつの習慣に。

　なお、オリゴ糖は摂り過ぎや体質によってお腹がゆるくなることがあるので注意も必要です。

※1）一部、消化性のものもある。

（本稿は書籍『疲れやすいオトナ女子を救うあなたの食習慣を変える100の提案』を一部抜粋・編集したものです）