【医師が教える】「若いうちにやっておけば…」と後悔しないために、40歳を過ぎたら注意すべきこと

体力が落ちたと感じる年齢は、人それぞれだろう。しかし筋肉量の減少は、自覚する前からすでに始まっている可能性がある。40代からの食事と運動の重要性を、医師の視点から整理する。

Photo: Adobe Stock

筋肉量は40歳頃から、年々少しずつ減っていく

20代や30代であれば、特別な運動をしていなくても、
それなりに筋肉量は保たれているものだ。
しかし、通常は40歳頃から徐々に筋肉量が減少し始めるとされており、
その速度は年間約1～2パーセントとも言われている。

1～2パーセントという数字は、1年単位で見れば小さく感じるかもしれない。
しかし、これが数十年にわたって積み重なっていくと、
若い頃と比較して筋肉量がごっそり落ちてしまう状態になることがある。
この深刻な状態は「サルコペニア」と呼ばれており、
日常生活の動作や体力、さらには健康全般にも大きく影響してくる。

サルコペニアを防ぐために、今からできることがある

普通の人でも20～30代ならばそれなりに筋肉が付いています。
しかし通常は40歳頃から徐々に筋肉量が減少していきます。この減少速度は年間約1～2％といわれており、数十年間不摂生を続けていると、若いときに比べて筋肉量がごっそり落ちてしまいます。
このひどい状態をサルコペニアといいます。
すなわち40歳になったら将来のサルコペニアを意識して、これを防ぐような食生活と運動をしないといけないのです。
そのためにはたんぱく質の十分な摂取が必要です。具体的な食材としては、肉・魚・卵・牛乳、そして大豆です。
40歳をすぎても十分なたんぱく質摂取と適切な運動負荷があれば筋肉量を維持することができます。

40歳になったら、将来のサルコペニアを意識して、
これを防ぐような食生活と運動を意識的に取り入れる必要があるという。
そのために特に重要とされているのが、たんぱく質の十分な摂取だ。
具体的な食材としては、肉・魚・卵・牛乳・大豆が挙げられている。

40歳を過ぎた後でも、十分なたんぱく質の摂取と適切な運動負荷があれば、
筋肉量を維持することは可能だとされている。
加齢による筋肉の減少は避けられないものの、
食事と運動の両面から働きかけることで、その速度を緩やかにすることができる。

「年をとったから筋肉が落ちるのは仕方ない」では、手遅れになる

筋肉量の減少は、自覚症状が出にくいため、
気づいたときにはすでに大きく落ちてしまっているということが起きやすい。
だからこそ、体力の衰えをまだ実感していないうちから、
意識的に対策を取り始めることが大切になる。

特別な食事制限や過度な運動を取り入れる必要はなく、
毎日の食事の中にたんぱく質を意識的に加え、
体を適度に動かす習慣を持ち続けることが基本になる。
持病のある方や、体の状態に心配がある場合には、
具体的な食事内容や運動の方法について、医師や栄養士に相談しながら取り組むことをお勧めしたい。

今日から試すなら、毎食の中にたんぱく質を含む食材を一品意識して加えることだけでいい。

（本記事は、書籍『医者が教える栄養学的に正しい最高の食事術』をもとに作成しました。本記事は、医師による診断や治療の代わりとなるものではありません。健康状態に不安がある場合は、必ず専門の医療機関を受診し、医師の指示に従ってください。）

筋肉量は40歳頃から、年々少しずつ減っていく

サルコペニアを防ぐために、今からできることがある

「年をとったから筋肉が落ちるのは仕方ない」では、手遅れになる

『医者が教える 栄養学的に正しい最高の食事術』とは？

主要目次

『医者が教える栄養学的に正しい最高の食事術』とは？