「ダイエットにはガマンが必要」「痩せてもどうせリバウンドする」…。そんな世間の常識を覆した話題のダイエット本の実践篇『3か月で自然に痩せていく仕組み 実践BOOK』（野上浩一郎著）では前著の理論に基づき、おすすめの朝・昼・晩の家メシレシピや外食メニューを紹介。すぐにダイエットに取り組みたくなる仕掛けも満載です！この連載では本書より抜粋して、3か月で自然に痩せて二度と太らない体になる「3勤1休ダイエット」のコツを紹介します。
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基本は「3日ダイエットしたら1日休む」
「3勤1休ダイエット」の大前提＆最大の特徴は、たまにダイエットをお休みするということです。具体的には、3日ダイエットをしたら（ダイエットモードON）、1日休みます（ダイエットモードOFF）。
ダイエットモードOFFの日の一食は、ラーメンでもどんぶりでも、スイーツでも高カロリーな娯楽食をなんでも食べていいのですが、ダイエットモードONの日は、ベース食と呼ぶ定食スタイルをおすすめしています。
とはいえ、主菜＋副菜（1～2品）＋ごはんですので、決してひもじいということはありません。
ダイエットモードONの日の「主菜」は4ジャンルの中から選ぶ
本書では具体的にどんなメニュー（主菜や副菜）を選択すればいいのかをわかりやすく提案し、またそのレシピも紹介していますが、ここでは、まず主菜の選び方を紹介しましょう。
主菜とは、メインのおかずのこと。本書では高たんぱく・低脂質（＆良脂質）・低糖質で、比較的安価な食材で手軽に作りやすいものを4つのジャンルに分け、紹介しています。
それが、「肉料理」「魚料理」「肉と野菜の炒め物」「具沢山スープ」です。
同じジャンルが続かないように、ここから選んでいけば毎日のメニューに迷うこともありません。いずれの場合も、次のことを心がけましょう。
・油を多く使う調理法や、衣が分厚い揚げ物はなるべく控える
・肉は、脂肪分の多い部位を控える
それぞれのジャンルのおすすめレシピや、具体的な注意ポイントは本書のP62から紹介しています。
主菜1品と副菜1～2品、ごはん（お味噌汁はあってもなくても可）で構成するのが、私の提唱する三勤一休ダイエットの基本の実践スタイルです。
本書では肉料理、魚料理、肉と野菜の炒め物、具沢山スープそれぞれのカテゴリーのおすすめレシピに加え、副菜は「すぐでき」と「作り置き」にわけてレシピを紹介していますので参考にしてください。
＊本記事は、「3か月で自然に痩せていく仕組み 実践BOOK」から抜粋・編集して構成しています。
著者：野上浩一郎（治療家・ダイエットコーチ） 記事監修：西井義典（医師）
治療家・ダイエットコーチ・バランス整骨院 中原院長
大学卒業後、IT系企業に就職するも「もっと人と関わる仕事をしたい」と転職。その後、修行時代を経て2015年に神奈川県で整骨院を開業。開業して「痛みと同じくらい肥満に悩む人が多い」と気づき、ダイエット指導を開始。コロナ禍では、コーチングをベースにした90日間のオンライン・ダイエットプログラムを提供し、その参加者のダイエット成功実績は90％を超える。のべ3万人の施術経験と、700人のダイエット指導実績あり。
医師・西井医院院長
2000年、三重大学医学部卒業。三重中央医療センター、松阪厚生病院などを経て、三重県松阪市の医療法人である実家の西井医院を継ぐ。専門は呼吸内科だが、開業後は「地域のかかりつけ医」として検診から高血圧・高脂血症・糖尿病・痛風といった慢性疾患などまで、幅広く診察している。
