【最新研究】「毎日運動しなくていい」は本当？ 忙しい人ほど知りたい運動の最新知見

Photo: Adobe Stock

平日は仕事に追われ、運動できるのは週末だけ。座りっぱなしを避けようと、立って仕事をしている人も多いだろう。だが最新研究では、運動は毎日でなくても効果が期待できる一方、ただ立つだけでは十分ではないこともわかってきた。体力を伸ばすカギは、運動の回数や長さではなく、どんな刺激を生活の中に入れるかにある。忙しい人でも実践しやすい、体力づくりの新常識を3つ紹介する。

最新研究からわかった、体力の新常識

　平日は仕事に追われ、運動できるのは週末だけ。日中は会議やデスクワークが続き、気づけば何時間も座っている。「これでは体力はつかない」と諦めたり、せめて座りっぱなしだけでも避けようと、立って仕事をしたりする人もいるだろう。

　ところが、最近の研究を読むと、話はそれほど単純ではない。運動は必ずしも毎日行う必要はなく、わずか数分の取り組みでも心肺持久力が伸びる可能性がある。一方、座りっぱなしを立ちっぱなしに置き換えるだけでは、十分な解決にはならない。

　体力づくりを左右するのは、「毎日できたか」「何分続けたか」だけではない。どの程度の刺激を、どのような形で生活の中に入れたか。その見方を変える、3つの話を紹介したい。

運動は、週末にまとめても無駄にならない

　2024年、約9万人の活動量を調べた研究では、週150分以上の中高強度活動の半分以上を1～2日に集中させた「週末戦士」も、運動する日を週の複数日に分けた人も、週150分に満たない人に比べ、200種類を超える病気の発症リスクが低い関連を示した。2つの運動パターンに明らかな差はなかった（＊1）。

　観察研究なので因果関係は証明できないが、運動の恩恵は、週の何日に分けたかより、まず週全体でどれだけ動いたかに左右される可能性がある。平日に時間がなくても諦める必要はない。

　ただし、普段ほとんど体を動かしていない人が、週末だけ急に長距離を走ったり、激しい球技をしたりすれば、筋肉や関節を傷める可能性がある。週末戦士になるにしても、運動量と強度は段階的に増やす必要がある。

5分以下でも、心肺持久力は伸びうる

　週末にも時間を取れない人には、「エクササイズ・スナック」という選択肢がある。2026年のメタ解析では、1回5分以下の階段昇降や自重運動などを1日2回以上、4～12週間続けると、運動不足の成人の心肺持久力が改善した（＊2）。

　ただし、研究で使われたのは中強度から高強度の運動で、数分立つ、軽く体を伸ばすといった活動ではない。また、血圧や体組成、血中脂質、脚の最大筋力には明確な改善がみられなかった。数分の運動は万能ではないが、何もしない状態から抜け出す入口にはなる。

お酒やたばこと並ぶ？ 座りっぱなしの本当のリスク

「座りっぱなしは新しい喫煙だ」「お酒やたばこと並ぶほど危険だ」と言われることがある。これはやや誇張された表現ではあるが、座りっぱなしによる健康への影響を甘く見ないほうがよい。

　2024年、英国の約8万3000人を調べた研究では、座位が1日10時間を超え、さらに1時間増えるごとに、心筋梗塞、脳卒中、心不全などの発症リスクが平均15％高くなる傾向が見られた。静脈瘤、慢性静脈不全、起立性低血圧などについても、平均26％高い関連が報告されている（＊3）。

　では、座る代わりに一日中立てばよいのか。

　同じ研究では、立位時間が長くても、主要な心血管疾患は少なくならなかった。さらに、立位が1日2時間を超える範囲では、30分増えるごとに、静脈瘤や起立性低血圧などの発症リスクが平均11％高い関連がみられた。動かずに立ち続けることも、解決にはならない。

　重要なのは、座るか立つかより、筋肉を動かしているかどうかだ。

　2026年に53件の実験をまとめた解析では、座り続けている途中に短い活動を繰り返し挟むと、食後の血糖値とインスリン反応が改善した。なかでも効果が大きかったのは、単に立ち上がる方法ではなく、短く歩く方法だった（＊4）。

　拙著『体力がすべて』の実効体力の章でも、長く座り続けると脳血流が低下しうることや、短い歩行を挟むことでその低下を抑えられる可能性を紹介した。単に立ち上がるだけより、歩く、立ち座りを繰り返す、軽いスクワットをするなど、脚の大きな筋肉を動かすほうが理にかなっている。

　週末の運動やエクササイズ・スナックは、長い目で最大体力（体力の土台）を育てる方法である。一方、座位を数分の歩行で断つことは、その日の頭と体を動きやすい状態に保つ、つまり実効体力（その時に使える体力）を上げる工夫だ。

最新研究を踏まえた体力向上のポイント

●平日に時間がなければ、週末を含めて週全体の運動量を確保する。
●5分しかなければ、階段昇降や速歩など、少し息が弾む運動を入れる。
●デスクワーク中は、会議や作業の区切りに2～3分歩く。
●スタンディングデスクも、立ち続けるためのものではなく、座る・立つ・歩くといった動作を切り替えるきっかけとして使う。

（本記事は『体力がすべて』に関連した書き下ろし記事です。）

---

『体力がすべて』とは？

＼集中できない／＼疲れが抜けない／＼思うように動けない／
「体力がない」は変えられる。

医学的根拠に基づき
体力を整え
伸ばし
適切に活用する方法を解説した1冊！

体力は、生まれつきだけで決まるものではなく、運動だけで改善するものでもありません。
いまある体力を、どう使うか。それによって、日々のパフォーマンスは大きく変わります。

● 知らず知らずのうちに体力を削る「疲れる原因を断つ」
⇒ まぶしさ・騒音・空気のよどみをなくす

● 体力は「鍛える」だけでなく「うまく整え、うまく使う」
⇒ 睡眠・運動・食事を最適化する

● 今日1日をがんばりすぎない
⇒ 体力の配分は「1週間」で考える

本書の主な目次

はじめに ―― 同じ朝、違う1日
CHAPTER0　余力を失った医師の物語
CHAPTER1　体力は3つの力のバランスで決まる
CHAPTER2　長い時間をかけて育つ、体力の土台 ―― 最大体力
CHAPTER3　いま、どれくらいの力が使えるか ―― 実効体力
CHAPTER4　最後に残る力 ―― 余力
CHAPTER5　時間軸 × 体力の変化
CHAPTER6　働き方に合わせた崩れない体力運用
おわりに ―― 余力を残して、また明日へ