昨今の異常気象や生産・物流コストの上昇で、価格の高騰が気になる野菜。だからといって買い控えると、毎日の食事の栄養バランスに偏りが生じる原因にもなってしまう。安くて栄養豊富な旬のものをなるべく選び、そしてせっかく買ったなら全部使い切る習慣を身につけたいもの。栄養を余すことなく摂ることができて、献立のプラス一品にもなるレシピを、管理栄養士の星穂奈美さんに教えてもらった。
（本稿は書籍『疲れやすいオトナ女子を救う あなたの食習慣を変える100の提案』を一部抜粋・加筆し編集したものです）
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皮、ヘタ、ワタは実や葉より栄養満点
野菜は、普段捨ててしまいがちなところに栄養が詰まっています。
例えば大根やニンジンの皮付近には、それぞれビタミンC、βカロテンが中心部よりも豊富に含まれています。また、ネギの青い部分はβカロテン、ビタミンKが豊富です。
大根やニンジンの皮はきれいに洗ってきんぴらにしたり、ネギの青い部分は細かく刻んで炒め物に加えたり、無駄なく使って栄養を取り入れる習慣を身につけましょう。
栄養をまるごと摂るスープを習慣に
もう一つおすすめなのが、ベジブロスです。
ベジブロスは「野菜（vegetable）＋出汁（Broth）」を組み合わせた言葉で、野菜くずを水からじっくり煮出すことで、旨みや栄養成分を抽出したもの。煮込むことで水溶性のビタミンや食物繊維、カリウム、抗酸化成分などが溶け出します。
これをそのままスープとして摂ってもいいですし、煮物、カレーなど料理のベースとして使えば、塩分を控えても満足感のある味わいに仕上げることができます。
実践！ ベジブロスの作り方
ベジブロスに決まったレシピはありませんが、私はいつも次のように作っています。作り慣れたら、是非いろんな野菜くずの組み合わせを試してみてください。
● 材料
・野菜くず：300～400g（タマネギの皮やヘタ、ニンジンの皮、大根の皮、ジャガイモの皮、セロリの葉、ショウガの皮、ネギの青い部分などを両手に軽く山盛りになるくらい）
・水：1.5～2L
・酒：小さじ1
● 作り方
① 鍋に水とよく洗った野菜くずを入れ、酒を加える。
② 弱火で20～30分、アクを適宜取りながら煮込む。
③ 火を止めてザルで濾し、透明な出汁に仕上げる。
※苦味やアクが強すぎる野菜はベジブロスにはあまり向かない（ゴーヤの皮やワタなど。また、ほうれん草の根元も栄養豊富だがえぐみがあるため、少量入れるのがおすすめ）。
※そのままスープとして飲むときは、好みで塩こしょうで味を調えてもよい。
※素早く粗熱をとって清潔な保存容器に入れ、冷蔵で約3日を目安に使い切る。冷凍の場合は1ヶ月ほど保存可能。
※濃い目にしたいときは野菜くずの量を増やし、煮込み時間を長めにとる。
「なんとなく不調」を食習慣で変える！
体を整える100のヒント
「抜けない疲れ」の背景にある食習慣に着目し、
体を内側から整える「100の提案」を収録。
気になる8つの視点から
「食べること」の大切さを見つめ直し、
忙しい日常の中でも無理なく続けられる
食習慣の整え方を提案します。
『疲れやすいオトナ女子を救う
あなたの食習慣を変える100の提案』
星 穂奈美（管理栄養士）・著
《目次紹介》（一部抜粋）
1章 人の生体リズムを知る
・「朝たっぷりの食物繊維」で
ランチ後の高血糖を回避!!
・午前のコーヒーは
起床後90分以上経ってから
2章 栄養を上手に摂る
・水分補給は「コップ1杯×10回」が基本
・チョコを食べるなら原材料の最初が「カカオマス」のものを
3章 免疫力を高めるために
・味噌汁の具材は食物繊維を最優先に。腸活献立で免疫力を強化
・風邪の季節はビタミンAで粘膜のバリア機能を維持
4章 腸内環境を整える
・善玉菌の増やし方 ビフィズス菌と乳酸菌は朝食で摂るのが最適解
・蕎麦や青魚も有効！ 手軽に摂れる腸活食材
5章 適正体重を維持する
・1日1回、主食に茶色い炭水化物を取り入れる
・ダイエット中は、炊き立てより冷やご飯
6章 しなやかな血管と血液を保つ
・「ラーメンの汁1杯分＝1日分の食塩摂取量」と肝に銘じる
・毎晩のココア習慣でドロドロ血を改善
7章 更年期の体に対応する
・働きと種類。ホルモンって何？ を知っておく
・1日1杯の豆乳習慣でホットフラッシュを回避
8章 日常のいろんな不調に備える
・疲れやすい人は朝1杯のレモン水を日課に
・週に1日、“消化に良い”を意識した献立で過ごしてみる
このほか、「血糖値スパイク」「食品添加物」「食物アレルギー」などに関するコラムも収録しています。
