寒くなる季節に知っておきたい、免疫機能のアップに期待大の「天然成分」とは？

2026年11月15日 7:10

日に日に寒くなるこの季節。寒暖差などによって疲労も重なり、体調を崩しやすくなる時期だが、免疫機能の維持に、「ファイトケミカル」と呼ばれる植物由来の成分を積極的に取り入れるのがおすすめだと管理栄養士の星穂奈美さんは言う。野菜や果物が自らを守るために生み出すこの天然成分が、なぜ私たちの免疫機能を高めるのか、解説してもらう。（本稿は書籍『疲れやすいオトナ女子を救うあなたの食習慣を変える100の提案』を一部抜粋・加筆し編集したものです）

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ファイトケミカルとは？

ファイトケミカル（Phytochemical）とは、ギリシャ語で「植物」を意味する「Phyto」と、英語の「化学物質」を意味する「Chemical」を組み合わせた言葉です。
植物が紫外線や害虫、細菌などの外敵から自分の身を守るために作り出す天然の化学物質で、植物の色素・香り・辛み・渋みなどのもとになっています。

このファイトケミカルに、抗酸化作用や免疫機能の調整など、我々の健康に役立つ働きがあることがわかってきています。
人間にとって必須の栄養素ではありませんが、タンパク質や脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルという「五大栄養素」、そして腸内環境を整える「食物繊維」に続く「第7の栄養素」とも言われているのです。

ファイトケミカルの例

●βカロテン
植物には、人間の体内でビタミンAに変換されるプロビタミンAが含まれており、βカロテンもその一種。不足すると皮膚や粘膜が乾燥し、感染症にかかりやすくなると言われ、免疫強化や皮膚の保護が期待されています。

●イソチオシアネート、硫化アリル
イソチオシアネートは、アブラナ科の野菜に含まれる辛味成分。強い殺菌効果を持ち、喉の炎症・風邪予防をサポートすると言われます。
硫化アリルは特有の刺激臭をもち、血行促進や疲労回復を助け、抗菌・免疫機能の調整に役立つ効果が期待されています。

日常的に取り入れる実践ポイント

ファイトケミカルを日々の食事から無理なく摂取するための具体的なポイントをいくつかご紹介します。

●食材の「色」で分けて「彩りのある食卓」を意識する
赤、オレンジ、黄、緑、青紫、白など、異なる色の食材（野菜や果物）を選ぶことで、自然と多様なファイトケミカルをバランスよく摂取できます。
例えば先述のβカロテンは「オレンジ色」のニンジンやカボチャなどに豊富に含まれます。また、イソチオシアネートは「白」の大根。硫化アリルも「白」のニンニク、タマネギなどに含まれています。

●皮ごと、またはまるごと調理する
ファイトケミカルは、野菜では皮の近くや種、根に含まれる傾向があるため、可能な限り捨てずに食べるようにするのがおすすめ。

なお、これらの成分は、薬のようにすぐに効果がでるものでもなく、多く摂ったからといって効果が高まるわけではありません。毎日の食事のなかで少しずつ取り入れることを心がけましょう。