「22～2時」が睡眠のゴールデンタイム説はウソ!?
そして、睡眠の質を最大限に高めるためにまず重要なのは、寝ついてから180分で、どのような睡眠を得るかということである。
人間の睡眠は、（人によってバラつきはあるが）約90分周期で「脳の眠り（ノンレム睡眠）」と「体の眠り（レム睡眠）」を繰り返す。
この繰り返し２回分、つまり眠りについてから180分の睡眠がとても重要になる。この時間に細胞の傷んだ部分を修復する成長ホルモンが多く分泌され、筋肉や骨、脳の細胞を増やしていくからだ。
成長ホルモンは、筋肉や骨の成長を促すだけでなく、体の疲れを回復したり、傷んだ組織を修復したりする。さらに脂肪を燃焼させたり、昼間に受けた紫外線による皮膚のダメージを回復したり、新陳代謝を促したりと、美容やアンチエイジングにも大きくかかわる働き者のホルモンだ。
成長ホルモンは、「22～２時の180分に多く分泌される」という説がある。しかし実際には、時間を問わず、入眠してから180分の間に深いノンレム睡眠に入ると、シャワーのように大量に成長ホルモンが分泌される。
つまり、「筋肉や骨の成長を促す」「体の疲れを回復する」「体内の傷んだ組織を修復する」「脂肪を燃焼させる」「皮膚のダメージを回復する」「新陳代謝を促す」といった成長ホルモンの効能を最大限に獲得するには、ふとんに入ってから180分に睡眠の「ピーク」を持ってくればよいということになる。
この180分をぐっすり眠ることができればできるほど、脳と体の疲れがとれ、翌日にすっきりと目覚めることができるのだ。
あなたの疲れがとれない理由
成長ホルモンは、成長期に最も多く分泌される。寝る子は育つといわれるのは、これが理由だ。分泌のピークは18～20歳で、30歳からは急激に減少する。そして40歳では、20歳のころの約40％まで激減する。
「たくさん寝ているはずなのに疲れがとれない」という感覚を抱くのは、この分泌される成長ホルモンの減少が大きく影響していると考えられる。そのためにも、入眠から180分の睡眠の「質」をいかに高めるかが勝負だ。
どう質を高めるか、その具体策については、次回以降に紹介していこう。
■書籍のご案内
『朝５時起きが習慣になる「５時間快眠法」』（坪田聡著、ダイヤモンド社刊、定価：1540円〈本体1400円＋税10％〉）
本書は、「短く深く眠ることで、早起きを実現する方法」を説いた一冊です。睡眠時間を削ることで、夜も朝も有効に使えるようにし、それでも日中のパフォーマンスを下げない快眠法を教えます。睡眠専門医が語った、初のショートスリープ本でもあります。
【本書の主な内容】
◎医学的に正しい睡眠時間の削り方
◎医学、生理学×コーチングで教える「朝5時起き」を習慣にするコツ
◎超熟睡できる9つの具体策
◎「即」寝落ちできる7つの方法
◎目覚めスッキリの「4つ」の秘訣
◎時間と場所がなくてもできる「5つ」の仮眠……etc.
今日から実践できる睡眠の質を劇的に上げるメソッド、そして、朝5時起きを実現するメソッドが満載です。
＜25年以上「睡眠専門医」で活躍中の坪田聡氏からのメッセージ＞
「一人でも多くの人の睡眠に関する悩みを解決し、幸せな人生を送る手助けをする」これが私のミッションである。この思いで日々、患者さんに向き合い、日本全国で講演をし、執筆活動にも力を入れている。
日本人は勤勉だ。よく働く。遊びや休息を後回しにしても働く。冗談めかして「1日が24時間ではとても足りないよ」と言う人は私の周りでも多いが、それは半分以上「冗談」ではないように感じる。その証拠に、日本人の睡眠時間は年々、短くなってきている。
仕事に猛進するあまり、眠る時間になっても神経が高ぶったままで鎮まらず、「疲れているはずなのになかなか眠れない」という患者さんも増えている。
そんなとき、ふつうの医師の立場ならば、「仕事を減らして、睡眠時間を増やしましょう」と提案するのだろう。
しかし私は、「一人でも多くの人の睡眠に関する悩みを解決し、幸せな人生を送る手助けをする」ことをミッションとする医師である。
「仕事を減らして、睡眠時間を増やす」ことが、必ずしもその人の幸せな人生につながらないのであれば、その提案は意味をなさない。
そこで拙著『朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」』では、新しい提案をさせていただいた。
「最低限の睡眠時間で、最大限に疲れをとり、余裕のある日々を過ごす」
これが、本書で伝えた「5時間快眠法」だ。精神論ではなく、睡眠専門医の立場から具体的なノウハウを紹介している。
時代の変化とともに、人々が睡眠に求めるものも変わってきている。それに応えるのが医師としての矜持である。本書はこのような思いで執筆してきた。
「5時間快眠」が定着し、「朝5時起き」が習慣になれば、あなたの人生に自由な時間が増え、その中身も濃くなる。本書によって、あなたが幸せな人生を送ることができたら、これ以上の喜びはない。
