コツその3　「炭水化物×炭水化物」は避ける

　自宅でもついついやってしまいがちなのが、「ラーメン＋ご飯」「ざる蕎麦＋ミニ丼」など「炭水化物×炭水化物」の組み合わせ。運動量が減っているときはグッと我慢したいですね。お茶碗1杯分（約150g）少なくすると252kcalカットできます。麺類はトッピングにゆで卵や蒸し鶏などのタンパク質を追加したり、ほうれん草、わかめ、ねぎなどを増やしたりして、ボリュームを出し満足感をアップしましょう。

コツその4　海藻、野菜でカサ増し

　海藻類や野菜はカロリーがほとんどないので、たくさん食べたいときのカサ増し食材としてもってこいです。具だくさんの汁物にすれば野菜もたっぷり取りやすくなりますし、そのまま食べられるミニトマトやキュウリ、めかぶなどをストックしておけば、ベジタブルファーストも実践しやすくなり、脂肪がつきにくい食べ方ができます。

わかめわかめなどの海藻は、ほとんどカロリーがないのに満腹感が得られる、ダイエットの強い味方　Photo：PhotoAC

　ご飯を食べ過ぎてしまうという方は、ご飯にも一工夫。たけのこご飯やひじきご飯、わかめご飯など食物繊維が豊富な食材を一緒に取ることで、血糖値の上昇が緩やかになって満足感が得られやすくなります。枝豆や大豆のように、食感のあるものを混ぜるのも良いですね。