世界最先端の革命的認知症治療に取り組む、認知症研究30年超の医学博士。
白澤卓二氏が、患者への指導はもちろん、自身が健康長寿をまっとうするために実際に取り組む食事法を紹介した健康レシピ本『認知症専門医が毎日食べている長寿サラダ』が完成した。
私たちはどうしたら、健康で長生きできるのでしょうか。
この連載では、食事を通して健康長寿を目指す方法をお伝えしていきます。
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認知症対策に有効とわかった
免疫力を高める食品と調理のコツ
免疫力をアップし、認知症を防ぐために注目のLPS（リポポリサッカライド）。これは主に土の中に存在する細菌の成分で、土の中で育つ根菜やきのこ、海藻などに多く含まれています。人間の体内では作り出せないものなので、食事でとる必要があります。LPSは、腸内環境の改善などにも働き、生活習慣病の予防やアンチエイジングにも効果があります。
泥つき、皮ごとを意識して食べよう
LPSは土の中に多く存在する細菌の成分ですから、自然な土で栽培されたものにはLPSが豊富です。中でも、できるだけ無農薬や減農薬栽培された、泥つきの野菜を選ぶのがおすすめ。また、LPSは皮に多く含まれますから、食べられる皮はできるだけむかずに調理するとよいでしょう。
加熱しすぎない、水にさらしすぎないのがコツ
また、LPSは熱に弱いので、長時間煮込んだり、オーブンの高熱で焼いたりしないようにしましょう。また水に溶けやすい性質があるので、水に長時間さらしたりするのも避けてください。生食できるものはできるだけ生で食べたいもの。加熱もさっと炒める、さっとゆでるくらいにするのがおすすめです。サラダなら、LPSを多く含む食材を、効率的においしく食べることができるのです。
免疫力を高める食品
れんこん
れんこんはLPSが特に豊富です。LPSを効率よく摂取するために、皮つきのまま調理しましょう。加熱が必須ですが、サラダに使うなら、スライサーで薄切りにすればさっと火を通す程度で食べられます。
ピーマン・ししとう
ピーマンやししとうは、生で食べられるサラダ向きの素材です。油と一緒にとれば、豊富なβ-カロテンの吸収率もよくなりますので、ドレッシングをかけるか、さっと油炒めするのがおすすめです。
小松菜
おひたしや炒めものが一般的ですが、小松菜はアクが少ないので、生でもおいしく食べられます。LPSの調理損失を抑えるには、生のままサラダで食べましょう。ゆでるなら、熱湯をかける程度に。
ほうれん草
アクがあるのでさっとゆでてから調理しますが、水に長時間さらすのはNGです。根っこの赤い部分もLPSが豊富です。よく洗って食べましょう。アクが少なく生で食べられるサラダほうれん草もおすすめ。
オクラ
LPSが豊富なだけでなく、β-カロテンや食物繊維も豊富な優秀野菜です。オクラのLPSを効率よくとるなら、生のまま細かく刻んで食べるのがおすすめ。カルシウムやマグネシウムなどのミネラルもたっぷり。
きゅうり
そのまま切るだけでOKのきゅうりは、サラダに重宝する野菜。薄切りにしたり、スティック状に切ったりして食感を変えると、毎日飽きずに食べられます。LPS摂取のために常備しておきたい野菜です。
きのこ
きのこもLPSが豊富な食材です。特にLPSを多く含むのはひらたけです。なめこやしいたけ、マッシュルームもLPSを多く含みます。きのこ全般に含まれるβ-グルカンも、免疫力アップに働く成分です。積極的に取り入れたい食材です。
枝豆・スナップえんどう
豆類もLPSを多く含みますが、中でもさやごと食べられるスナップえんどうがおすすめです。枝豆はさやごと口に入れて豆を食べ、さやについたLPSもムダなく摂取しましょう。さっと加熱して食べられるさやえんどうもLPSを効率的にとれる野菜です。
くるみ・ごま
皮ごと食べる種実類はLPSがたっぷり。くるみやごまを常備しておけば、サラダのトッピングなどに重宝します。強い抗酸化作用を持つビタミンEも豊富で、アンチエイジングにおすすめの食材です。
海藻
わかめやめかぶ、とろろ昆布、のり、ひじきなどの海藻類もおすすめ食材。乾燥しているものはLPSの損失が少ない天日干しのものを選びましょう。とろろ昆布やのりはサラダのトッピングとして使えば、風味もアップ。食物繊維も豊富で、より免疫力アップに働きます。
雑穀シリアル
白米や精製された小麦にはLPS摂取は期待できません。免疫力を高めるなら、よりLPSの豊富な玄米や雑穀、全粒粉などを選びましょう。手軽なのは雑穀シリアル。食物繊維も豊富で腸内環境も整えます。
りんご
果物にもLPSは含まれます。おすすめはりんごやなし、いちじく、ももなどです。りんごは皮ごと食べられて、サラダにも組み込みやすいので、LPS摂取のためにたくさん食べたい果物です。
本原稿は、白澤卓二著『認知症専門医が毎日食べている長寿サラダ』からの抜粋です。この本には、脳と体を健康にする「長寿サラダ」のレシピを多数収録しています。一皿で栄養満点のおいしいサラダで脳と体をリセットしてみませんか？（次回へ続く）
白澤卓二（しらさわ・たくじ）
医学博士、医師
1958年神奈川県生まれ。1982年千葉大学医学部卒業後、呼吸器内科に入局。1990年同大学院医学研究科博士課程修了。東京都老人総合研究所病理部門研究員、同神経生理部門室長、分子老化研究グループリーダー、老化ゲノムバイオマーカー研究チームリーダーを経て、2007年より2015年まで順天堂大学大学院医学研究科加齢制御医学講座教授。2017年よりお茶の水健康長寿クリニック院長、2020年より国際予防医学協会理事長、日本アンチエイジングフード協会理事長、アンチエイジングサイエンスCEOも務める。専門は寿命制御遺伝子の分子遺伝学、アルツハイマー病の分子生物学、アスリートの遺伝子研究。
【著者からのメッセージ】
目指すのは、寿命を延ばすこと。
それが脳の健康につながります
私は20代の頃には免疫学を専門としていましたが、その後認知症の研究に方向転換をしました。当時はどうしたら認知症を治すことができるのか、そればかりを考えていました。しかしあるできごとから、治療よりも予防が大切と確信し、健康で長生きする方法を考えるようになったのです。
私の同級生ですい臓がんが専門の医師がいました。彼は優秀な専門医でしたが、なんと本人がすい臓がんにかかってしまったのです。そのがんはやがて彼の命を奪いました。同じ頃、卵巣がんを専門に研究していた友人の女医が、卵巣がんにかかり、命を落としてしまいました。私はくやしまぎれに「病気になった患者さんばかり見ていたから、その病気にかかってしまったのか？」などと言っていたのですが、そのとき思ったのです。それなら、健康で長生きしている人の研究をしたら、健康で長生きできるのではないか、と。
アンチエイジングには日々の食事が大切
当時、ほんの20数年前ですが、まだまだ健康増進を研究する人はいませんでした。医学＝病気の研究だったからです。でも私は、年をとることが認知症の最大の発症要因である限り、老化を予防することができれば、認知症は防げる、減らせると考えました。
たとえば、人間の寿命が120歳であるとして、それを150歳まで延ばすことができたら、今、70～80歳以上で多く発症している認知症を、100歳まで引き上げることができるのではないか。100歳になるまでには、実際は認知症以外の原因で死亡する可能性も高くなるので、認知症はそれほど大きな問題ではなくなるのではないか。要するに、寿命を延ばせば丸く収まるということです。
2000年代に入り、さまざまな研究結果が発表されました。今では認知症は予防が大事、というのはごく一般的な考え方になっています。健康で長生きすることが認知症を減らすなら、健康であるためにはどうしたらよいか。それにはやはり毎日の食事が大きくモノをいいます。この本では、そんな食事のポイントをお伝えできたらと思います。
