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“面倒なこと”を“いつもの習慣”に転換する方法

新しく何かを「習慣」にするのは、とても難しい。「三日坊主」という言葉があるくらいで、挫折を繰り返してきた人も多いのではないだろうか？ そんなあなたにお勧めしたいのが『小さな習慣』という1冊だ。身につけたい習慣を“ばかばかしいほど小さく”することで、簡単に続けられるメソッドだ。習慣を小型化することの効能が「脳の仕組み」から丁寧に解説されている。本書の方法は気軽にできるので、失敗することなく成功体験を積み重ねられる。本稿では、本書より一部を抜粋・編集して「小さな習慣」とは何かについて紹介していく。（構成：長沼良和）

習慣は「小型化」すると継続できる

「小さな習慣」とは、毎日これだけはやると決めて必ず実行する、ちょっとしたポジティブな行動のこと。習慣にしたいことを「細かくして小さく」したものである。

　小さな習慣は“ばかばかしいほど小さな”ことなので、失敗しようがないほど小さいことを実践する。

　たとえば、「100回の腕立て伏せ」を習慣にしたければ、まずは「1回の腕立て伏せ」を習慣にするところからスタートする。

「1時間の瞑想」を習慣にしたければ、「5分の瞑想」から。「毎日3000文字」書けるようになりたければ、「毎日50文字」を書くことを習慣にすることからはじめる。

　失敗しようがないほど小さいから、毎日確実にやり切れる。そして、そのうち楽に続けられるようになる。

　結果的に、いつも達成感に満たされたポジティブな気持ちでいられるので「自己肯定感」が高まる。良い循環が生まれるのだ。

「おまけ」を駆使して習慣を大きくする

「小さな習慣」に慣れてくると、「おまけ」をつけたくなるようになる。

　この場合の「おまけ」とは、「もうちょっとやってみよう」という「勢い」のことだ。

　1歩前に進んだら、助走がついてさらに前に進みたくなるものだ。

　たとえば、腕立て伏せを1回やると決めたら、「もうちょっとやってみよう」と思って、2～3回やろうとする。

「おまけ」によって、より多くのことがこなせるようになり、小さな習慣を大きな習慣にしていける。

　とはいえ、あくまで「おまけ」なので、1回の腕立て伏せを3回に増やしたからといって、毎回3回やらなければならないということではない。

　日によって気分が乗れなければ、また1回に戻しても良い。

気づいた時にサッとできるくらいの習慣

　大事なのは、「毎日続ける」ことだ。

　どんなに小さいことでも、毎日繰り返すことによって習慣化されていく。

　しかし、時には気分が乗らなかったり、忘れてしまうことがあるかもしれない。

　どんなときにも簡単にクリアできるほど小さい習慣であれば、ギリギリのところで続けられるのだ。

　危なく継続が止まるところだったが、なんとか継続できたという成功体験は、「続けられている自分ってすごい」と思えて想像以上に精神面でプラスの効果がある。

小さくすれば、コツコツ続けられる

　大きな目標を立てたときには「本当に達成できるのか」という不安と戦うことになる。

　とはいえ、どんなに大きな目標でも、「千里の道も一歩から」だ。確実に一歩一歩前進しなければならない。

　その一歩が「小さな習慣」だ。

　小さな習慣を毎日繰り返していくことで、だんだん大きな習慣になる。習慣を繰り返していくことで、目標を達成できるのだ。

身についた習慣は「簡単には消えない」

　習慣化が難しいことは、私たちは経験上よく知っている。

　ある研究では、習慣が身につくのに「平均66日」かかるという。

　2ヵ月以上かかるというと、大変に感じるかもしれない。

　ところが、習慣は身につきにくいが、「続けてきたことはすぐに消えてしまうものではない」ので安心してほしい。

　1日やり忘れても、いきなり身につけた習慣がなくなるわけではない。

　しかし、気分的に1日やらなかっただけで、罪悪感で自分を責めてしまうかもしれない。

　そんなときは「積み重ねてきたことはそう簡単に消えないから大丈夫」と自分に言い聞かせよう。

　深刻になりすぎず、あくまでも楽しみながら習慣化していくことが、長く続ける秘訣なのだから。