【世界最高のトレーナーが教える】お尻や内ももが美しく引き締まるスクワットの進化版「ラテラル・スクワット」とは？

2024.7.3 4:15

中村豊

なかむら・ゆたか

[ストレングス＆コンディショニングコーチ]

ストレングス＆コンディショニングコーチ。1972年生まれ。高校卒業後アメリカにテニス留学。スポーツトレーナーという職業に興味を持ち、カリフォルニア州チャップマン大学で運動生理学、スポーツサイエンスを学ぶ。
1998年、米国パーマーアカデミー（現サドルブルック）のトレーニングコーチに就任。2000年女子テニスプレーヤー、ジェニファー・カプリアティのトレーナーに就任し、翌年世界No.1に導く。2004年よりIMGアカデミーに所属し、錦織圭のトレーニングを13歳から20歳まで受け持つ。2011年よりマリア・シャラポワの専属トレーナーに就任。シャラポワの黄金期を8年間支える。2020年6月、大坂なおみの専属トレーナーに就任。わずか2ヵ月でスランプに陥っていた大坂を再生させ、全米、全豪と立て続けのメジャータイトル奪取に貢献。世界のプロスポーツ界で最も注目されるフィジカルトレーナー。

世界最高のフィジカル・マネジメント

2020年に大坂なおみの専属トレーナーになるや、たった2ヵ月で全米、全豪と立て続けのメジャータイトル奪取に貢献し、かつては長期不振にあえいでいたマリア・シャラポワを世界No.1に返り咲かせた実績を持つカリスマトレーナー中村豊氏。
本連載は、世界トップクラスのトレーナーである彼が、一般の方向けに健全なカラダを手に入れるための各種メソッドや考え方を説くものです。世界最高のアスリートたちを指導するなかで得た経験と、スポーツ科学の最新の研究成果をもとに説く内容は説得力抜群です。
中村氏はアスリートがベストパフォーマンスを発揮するには、トレーニングによる技術や身体能力の向上はもちろんですが、同様に大切なのは心身ともに健康体であること、と主張します。そして、心と体を整えるためには、「トレーニング」「リカバリー」「栄養」の3要素が最も重要であると提唱します。
本連載では、この3要素を、彼がサポートした大坂なおみ、シャラポワ、錦織圭たちとのエピソードをふんだんに交えながら、一般人にも実践できる形でわかりやすく解説します。

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錦織圭、マリア・シャラポワ、大坂なおみ、ネリー・コルダ……指導した数々の選手を世界トップレベルに導いてきたトレーナー界のカリスマ、中村豊。彼に指導を受けた選手たちは、アスリートとして大幅なステップアップを遂げています。
中村はトレーニングによってのみ身体能力が向上するわけではなく、必要なのは「トレーニング」「リカバリー」「栄養」の3つのメソッドだと語ります。そして、この3つを適切に行えば、一般の人でも身心が健全に整い、若さを持続できると主張するのです。その実践方法を分かりやすく具体的にまとめたのが、中村の初著書『世界最高のフィジカル・マネジメント』です。本連載では同書から「誰もが自宅で簡単にできるフィジカル・トレーニング」を紹介していきます。
下半身トレーニングの王道といえば「スクワット」ですが、その進化版として話題を呼んでいるのが「ラテラル・スクワット」です。鍛えるのが難しい股関節周りにアプローチできるトレーニングで、お尻や内ももが引き締まり、美しい下半身を作ることができるのが特徴です。海外でGoogleの検索数が爆発的に伸びているという注目のエキササイズを紹介しましょう。

Photo: Adobe Stock

縦方向だけでなく
横方向の筋肉が鍛えられる
画期的エキササイズ

「ラテラル・スクワット」は通常のスクワットでは鍛えることが難しい、股関節の可動域（内転筋群・内股）を広げるエキササイズです。通常のスクワットは身体の縦軸の出力が鍛えられますが、ラテラル・スクワットでは、さらに横軸の出力まで鍛えられるのが特徴です。特に股関節から臀部や内転筋群への強い刺激が加わります。

　トップアスリート達も動きの幅を広げる運動や、重心移動の感覚の訓練など、幅広い目的でこの「ラテラル・スクワット」をトレーニングに取り入れています。特に野球やバスケなど、球技に必要な敏捷性を養うためのエキササイズとして重宝されています。

　ここでは、さらに効果を高めるために、ダンベルを用いた方法を紹介します。

鍛えるのが難しい股関節に効く
最新のスクワット

　レディポジション【写真1】では足を大きく広げるのがポイントです。目安としては肩幅の2倍以上とるようにしてください。ダンベルを使う場合は、写真のように胸の前に構えてください。この状態から床についた両足は動かさずに、右足の方へ体重移動を行います。

　つま先は斜め45度に置くことで、よりスムーズに身体を動かすことができます。

【写真1】アゴを引いて、ダンベルを持つ場合も前屈みにならないよう、上半身が真っ直ぐになることを意識する

　次いで【写真2】のようにお尻を後ろに突き出し、上半身を45度くらいの姿勢に前傾し背骨は真っ直ぐにキープ。顔は正面を向いた状態で右側に重心を移動します。

　太ももが地面と平行になるくらい（膝関節の角度は90度に保つ）まで深く腰を下ろします。こうすることで股関節や内転筋を伸ばし、可動域を広げ筋肉の弾力性の向上にもつながります。

　慣れないうちは股関節の可動域が狭いと思うので、腰の位置は浅めでかまいません。ダンベルを持つことで、体幹に刺激を加えるができます。

【写真2】上半身は45度ほどの角度を保ち、体重を右側に移す。太ももは可能であれば地面と平行になるくらいまで深く腰を下ろす

　次いで【写真3】のように上半身を45度の角度に保った状態で、右から左へ重心を移動させていきます。右側同様に太ももが地面と平行になるくらいまで深く腰を下ろすことを目標にしてください。

【写真3】顔は正面に、上半身は45度に前傾したまま、逆方向へ体重移動

　この一連の動作をゆっくりと10往復繰り返してください。フォームが固まってきたら、次第に回数を増やすとより効果が高まります。

（本記事は、『世界最高のフィジカル・マネジメント』の著者が書き下ろしたものです）

中村豊（なかむら・ゆたか）
ストレングス＆コンディショニングコーチ
1972年生まれ。高校卒業後アメリカにテニス留学。スポーツトレーナーという職業に興味を持ち、カリフォルニア州チャップマン大学で運動生理学、スポーツサイエンスを学ぶ。1998年、サドルブルック・テニスアカデミーのトレーニングコーチに就任。2000年、女子テニスプレーヤー、ジェニファー・カプリアティのトレーナーに就任し、翌年世界No.1に導く。2004年よりIMGアカデミーに所属し、錦織圭のトレーニングを14歳から20歳まで受け持つ。2011年よりマリア・シャラポワの専属トレーナーに就任。シャラポワの黄金期を7年間支える。2020年6月、大坂なおみの専属トレーナーに就任。わずか2ヵ月でスランプに陥っていた大坂を再生させ、全米、全豪と立て続けのメジャータイトル奪取に貢献。世界のプロスポーツ界で最も注目されるフィジカルトレーナーのひとり。トレーナーとしての豊富な経験と知識を生かし、一般の人に向けた入門書『世界最高のフィジカル・マネジメント』を上梓した。