「定番料理のレシピは星の数ほどありますが、料理初心者が、少ない材料＆少ない手順で、失敗なくできる一番おいしいレシピが載っていると話題の「てんきち母ちゃんのはじめての自炊練習帖」。料理家のてんきち母ちゃんこと井上かなえさんが、はじめてひとり暮らしをする娘さんに向けて作った、かゆいところに手が届く、自炊初心者のための本です。夜ごはんを1食（主菜・副菜）200円前後、週1500円程度で作ることを目標に、ムリなく無駄なく、自炊を続ける様々な工夫や、簡単に味が決まるレシピは、料理初心者でなくても目からウロコが落ちまくり！本連載では、本書からそのコツやレシピを抜粋して、紹介していきます。
「1週間1500円で毎日おいしい てんきち母ちゃんのはじめての自炊練習帖」より
自炊は「始める」よりも「続ける」ほうが大変！
自炊を始めるのは、わりと簡単です。でも、忙しい毎日、やる気のない日、いろいろある中で続けていくのが難しい。買っておいた食材が傷んでしまったりすると、さらにモチベーションが下がり、いつの間にかドロップアウトしてしまうことは多いものです。でも大丈夫。本書でも紹介している通り、自炊を続けるためには、ちょっとしたコツがあります。
その基本を知って、できる範囲でゆるく始めてみましょう。
たとえば、基本の献立は「メイン（主菜）1品」＋「副菜1～2品」＋「ごはん」ですが、
「メイン（主菜）」は「焼くだけ」もしくは「レンチン」など、帰ってすぐにできるものと決めておきます。
「副菜」は「切るだけ」か「半作り置き」を利用して、2～3分でできるものにします。
「ごはん」は一食ずつにした冷凍ごはんを電子レンジでチンするだけにしておきます。
めんどうな日は、もちろんどんぶりもの1品だけでも、主菜をおつまみにしてお酒と…でもOKです。
平日をラクにするために休みの日にやっておくといいこと
簡単ですよね。これらを平日の夜に帰宅してからさっと作るために、休日に少しだけやっておくといい4つのことがあります。
1 安いスーパーに行って1週間分の買い物をする
（具体的には、鮭・豚こま肉・鶏むね肉・厚揚げ・きゅうり・トマト・キャベツ・きのこ・卵など）
2 しばらく食べない肉や魚は1食分ずつラップして冷凍に
3 ごはんを2～3合炊飯器で炊いて1食ずつラップして冷凍に
4 野菜の「半作り置き」（塩もみキャベツ、冷凍ミックスきのこなど）を仕込む
上記のポイントを押さえて作った1週間の献立はたとえば次の通り。
【日曜日】
主菜：鮭のチーズケチャップ焼き
副菜：きゅうりの味噌マヨスティック
副菜：厚揚げとミニトマトの味噌汁
【月曜日】
主菜：厚揚げ肉巻きのバター照り焼き
副菜：塩もみキャベツのマヨサラダ
副菜：きゅうりのごま油和え
【火曜日】
主菜：鶏むね肉の味噌マヨトースター焼き
副菜：塩もみキャベツの酢の物
副菜：ミックスきのこの味噌汁
【水曜日】
主菜：豚こま肉の丸め焼き甘酢照り焼き
副菜：ミニトマトのごま和え
副菜：塩もみキャベツの味噌汁
【木曜日】
主菜：鶏むね肉のしっとり焼き
副菜：ミックスきのこのナムル
副菜：塩もみキャベツのおかか和え
【金曜日】
主菜：他人丼
副菜：ミックスきのこの味噌和え
副菜：塩もみキャベツのスープ
【土曜日】
主菜：豚こましょうが焼き餃子
どれも節約食材をベースに、主菜は「焼くだけ」「レンチン」で、副菜は「切るだけ」「半作り置き利用」で、あっという間にできてしまいます。
具体的なレシピは本書で紹介しております。
*本記事は、「1週間1500円で毎日おいしい！ てんきち母ちゃんの はじめての自炊 練習帖」より、抜粋・編集したものです。
