【9】トゥーアームダンベル・スティフレッグデッドリフトの効果的なやり方｜ハムストリングス、広背筋、大臀筋など

鍛えられる筋肉の部位：ハムストリングス、脊柱起立筋、広背筋、大臀筋 

望ましいやり方：腰の高さにダンベルを構え、そのまま限界まで足の甲に向けて下ろしていきます。そして、ゆっくりスタートポジションに戻ります。 
　
目的・アドバイス：下半身の速筋がターゲットとして鍛えられ、脚のバネが磨かれます。

さらに、「スティフレッグデッドリフトによって背面の筋肉の連携を高まり、その効果として股関節と腰とを故障から守ることにつながるのです」と、フロストさんは言います。デッドリフトこそ、下半身の強化に打ってつけのフリーウエイトエクササイズと言えます。 

【10】ダンベルキックバックの効果的なやり方｜上腕三頭筋

鍛えられる筋肉の部位：上腕三頭筋 

望ましいやり方：左膝（ひざ）と左手をベンチに乗せた体勢で、右手にダンベルを持ちます。

上腕を床と並行に保ちながら、肘（ひじ）を曲げてダンベルを胸の高さまで持ち上げ、その位置からスタートです。

前腕の力で腕をまっすぐに後方に伸ばします。そして再びゆっくりと、スタートポジションへと戻します。この動作を繰り返しましょう 。 

目的・アドバイス：上腕三頭筋の軽視しがちな自分に罪悪感を抱いていたという人…、挙手をお願いします。誰もがつい見落としがちな部位のひとつが上腕三頭筋です。

なかなか鏡に映らない筋肉ではありますが、上腕三頭筋こそが上半身のトレーニングの効果を高めるのに役立つ筋肉であり、特に胸と肩の強化には欠かすことができない存在です。

上腕三頭筋のうち、最も目につく外側頭部をターゲットにしたトレーニングによって、シャツの袖をパンパンにする見事な筋肉を生み出すことができるでしょう。 

【11】ワンアームスイングの効果的なやり方｜大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋など

鍛えられる筋肉の部位：大臀筋、ハムストリングス、腹筋、大腿四頭筋、肩

望ましいやり方：スクワットの体勢で身を沈め、両足の間からダンベルを振り上げます。同時に腰を前方に押し出し、ダンベルを頭の高さまで持ち上げます。左右の手を切り替えて、繰り返します。

目的・アドバイス：望ましいフォームで行なうことで背面の筋肉の連携が高まり、また握力、筋肉活動の協調性、腰から大腿四頭筋、そして肩まわりの筋肉の強化へと導きます。

つまり、さらなるトレーニングのレベルアップのために必要となる身体づくりができるというわけです。ケトルベルの定番エクササイズですが、ダンベルで代用しても問題ないでしょう。

【12】ダンベルベンチプレスの効果的なやり方｜胸筋、上腕三頭筋など

鍛えられる筋肉の部位：胸筋、肩、上腕三頭筋、前腕、広背筋、僧帽筋、腹斜筋 

望ましいやり方：平らなベンチに仰向けになり、オーバーハンドグリップで両手にダンベルを構えます。

ダンベルは胸の上。腕がまっすぐ伸びきるまで押し上げ、下ろす際にはコントロールを意識しましょう。 

目的・アドバイス：上質の胸筋をつくりたいという人は、バーベルよりもダンベルプレスを選ぶべきです。なぜかと言えば、両手に加わる重量により、リフトに加えてストレッチの効果をもたらすことで、より屈強な胸部を生み出すことができると考えられるからです。

このエクササイズをさらに発展させたい場合には？
「リフトし切った状態で胸筋を今一度引き締め、より多くの筋繊維を働かせることに意識を向けると良いでしょう」というのが、フロストさんからのアドバイスです。