【5】ファーマーズウォークの効果的なやり方｜背筋上部、肩、ふくらはぎ全体など
鍛えられる筋肉の部位：背筋上部、肩、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕部、腹筋、大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、内転筋、外転筋、ふくらはぎ全体
望ましいやり方：小さな歩幅で、速足に歩きます。設定した距離を、できるだけ速く歩き切りましょう。
目的・アドバイス：特に高度な決まり事などありません。ただし、常に「体幹を引き締める」ことを意識しておくことは重要です。
握力の強化という大きな副次的効果も期待できます。回旋筋腱版の強化にも導いてくれるので、高負荷のリフト系エクササイズの際の生じる肩へのストレスも抑えてくれるでしょう。
【6】フラットダンベルフライの効果的なやり方｜菱形筋、前鋸筋、回旋筋腱板など
鍛えられる筋肉の部位：三角筋、胸筋、菱形筋、前鋸筋、回旋筋腱板、上腕二頭筋
望ましいやり方：平らなベンチに仰向けになり、手のひらを上向きにして両手でダンベルを持ち、肩の高さに構えます。
そのまま両腕がほぼ真っ直ぐになる高さまで、ダンベルを押し上げます。これがスタートポジションです。
ここから腕をやや曲げながら胸を大きく広げるように、ダンベルを持った両手を真横に開いていきます。腹筋に力を込めながら、ダンベルをスタートポジションまで戻します 。
目的・アドバイス：信じられないかもしれませんが、ベンチプレスよりも胸部の筋繊維を刺激し、鍛え上げる効果があるのがこのエクササイズです。ただし、腕を伸ばし切ったまま行うと、胸筋から肘関節に過剰な負荷がかかってしまいますので、ご注意ください。
【7】ベントオーバーロウの効果的なやり方｜広背筋、上腕二頭筋、大臀筋など
鍛えられる筋肉の部位：広背筋、肩、前腕、上腕二頭筋、脊柱起立筋、ハムストリングス、大臀筋
望ましいやり方：体幹を引き締めつつ、背筋を真っ直ぐに伸ばしたまま、ウエイトを胸の高さまでロウの動作で持ち上げます。その上下運動を繰り返しましょう。
目的・アドバイス：「僧帽筋、広背筋、上腕二頭筋など複数の筋肉をターゲットとして鍛えるロウ系のエクササイズは、逆三角形の上半身を生み出すのに最適です」と、フロストさんは言います。
そればかりでなく、Tシャツを盛り上げる屈強な両肩に欠かすことのできない三角筋にも磨きをかけることになるのです。
【8】ダンベルアッパーカットの効果的なやり方｜腹斜筋、大臀筋、大腿四頭筋など
鍛えられる筋肉の部位：上腕二頭筋、三角筋、腹斜筋、腹筋、大臀筋、大腿四頭筋
望ましいやり方：アンダーハンドグリップでダンベルを持ち、その両手を肩の高さで構えます。
ファイティングポジションで立ち、右手のパンチを突き上げながら右足を軸に身体を捻ります。再びスタートポジションに戻り、今度は左手で行ないます。
目的・アドバイス：「ノックアウト」と叫ぶよりも速く、心拍数が上昇するのが分かるはずです。強力な有酸素運動であることはもちろん、プッシュするパワーと強さを同時に高めることができるでしょう。
繰り出すパンチに気を取られがちになりますが、ボクシングのスタンスと姿勢を崩さぬように意識してください。それこそが、強力なアッパーカットを支える決め手となるはずです。
