【小児科医が教える】「亜鉛不足の子ども」が増加中！ メンタル不調の原因に

この連載は、『医師が教える　子どもの食事　50の基本』の著者で、赤坂ファミリークリニックの院長であり、東京大学医学部附属病院の小児科医でもある伊藤明子先生によるものです。テレビなど多数のメディアに出演されている信頼度の高い人気の医師です。
本書の読者からは、
「子を持つ親として、食事の大切さがよくわかった」
「何度も読み返したい本！」
といった声がたくさん届いています。不確かなネット情報ではなく、医学データと膨大な臨床経験によってわかった本当に子どもの体と脳によい食事。毎日の食卓にすぐに取り入れられるヒントが満載です。今回は亜鉛の重要性について解説します。
※食物アレルギーのある方は必ず医師に相談してください。

亜鉛を上手に摂取するには？

　日本人は平均してカルシウム、亜鉛が不足しています［*21］。
　カルシウムは骨と歯だけでなく、全身に必要なミネラルです。亜鉛は免疫を強化する働きがあり、新型コロナウイルス感染症の蔓延で世界的に注目されたミネラルです。

　残念ながらどちらも多くの人が不足しています。このカルシウムと亜鉛を豊富に含むのが、すりゴマです。ゴマアレルギーの方は意外にいるので、気になる場合は検査を受けてみましょう。

　亜鉛が不足すると味覚障害、嗅覚障害が起きやすい［*22］ことも研究で示されています。また、亜鉛は情緒・メンタル面でも重要な役割［*23］を果たします。情緒面や心の悩みのある子ども（大人も）の血液を検査すると、亜鉛不足の結果が出ることも多いです。

　その場合、しっかり亜鉛を補うことで、改善することが多数の研究で示されています。実際、私のクリニックでも血液検査後に、亜鉛を処方しています。

　ちなみに「情緒」と「メンタル」の用語は次のように使い分けています。ご参考までに。
　●情緒 ＝ 脳の原始的、本能的な感情。不安、怒り、恐怖など
　●メンタル ＝ 精神面。気分の落ち込み、不眠、集中力の欠如など

ゴマは脳にもいい？

　セサミンはゴマに含まれる栄養素で、抗酸化力がとても高いことで知られています。抗酸化力とは、炎症を抑え、病気のなりやすさと老化を抑える力のこと。ですから高齢者の関節や脳によいだけでなく、子どもの脳機能、免疫強化、皮膚の健康など、全身に役立ちます［*24,25］。

毎日大さじ1～2杯のすりゴマでおなかも元気に

　ゴマは食物繊維もたっぷり含み、かつ微量栄養素（微量ながらも、カラダの機能を維持するために必要な栄養素のこと）も豊富なので、腸活にも最適の食材です。

　そのままのゴマよりも、すりゴマのほうが吸収率が高く、腸粘膜からの微量栄養素の吸収も高まります。毎日大さじ1～2杯の摂取を目指しましょう。

　ゴマに含まれる亜鉛は、緑茶やコーヒー、穀類・豆類と同時に摂ると、吸収率が下がってしまうことがわかっています。ただ、吸収阻害を気にしすぎると献立が難しくなることもありますね。亜鉛はそもそも吸収率が低めのミネラルなので、ゴマだけでなく、牡蠣、かつお（かつお節）など、亜鉛リッチな食品を意識してたっぷり食べることをおすすめします。

　すりゴマは大さじ2杯でエネルギーが約98kcal。これはごはん半膳ほどに相当するので、1日に大さじ2杯程度までにとどめましょう。

すりゴマを使ったおすすめレシピ

　すりゴマは、ごはんやヨーグルトにかけるだけでも美味しいですが、さらに栄養たっぷりのレシピをご紹介しましょう。

◆ネバネバばくだん◆

材料（2人前）
● 具
まぐろの刺身 …… 80g程度（8～10枚）
アボカド …… 1/2個（小さめのアボカドなら1個）
オクラ …… 4本
納豆 …… 1パック

● 薬味
すりゴマ …… 大さじ1
青じそ …… 3枚
みょうが …… 2本
青ねぎ …… 2本

● 調味料
アマニ油 …… 小さじ1
醤油 …… 小さじ1
わさび …… 適量

作り方
1
まぐろとアボカドは一口大（1.5cm四方）に切る。
オクラは下ゆでして5mmくらいに切る。
薬味は細かく切る。

2
すべての材料をボウルに入れて、混ぜる。

ポイント
まぐろには水銀が含まれます。水銀は神経の成長を途絶させてしまうので、週に1回程度にしましょう。

　亜鉛のほかにも、ビタミン、ミネラル、たんぱく質をしっかりと補給できるレシピです。

（本原稿は伊藤明子著『医師が教える　子どもの食事 50の基本から一部抜粋・編集したものです）