「やる気はあるのに締め切りを守れない人」に共通する甘い考え

2025年7月10日 6:05

「やろうと決めたことがあるのに、すぐにダラけてしまう」――そんな自分にもどかしさを感じ、ストレスを抱えていませんか？
勉強、仕事、筋トレ…やる気はあるのに先延ばしてしまう。多くの人が抱えるこの悩みに、心理学の視点から答えるのが、新刊『すぐやる人の頭の中──心理学で先延ばしをなくす』です。著者は、モチベーションの研究を専門とする筑波大学人間系教授・外山美樹氏。本稿では、本書より一部を抜粋し、「先延ばしグセを解消し、決めたことをやり切るコツ」を紹介する。

Photo: Adobe Stock

行動できる人の考え方を心理学的に分析すると…

　ある目標や目的に向けて人が行動を起こす時には、「目標意図」と「実行意図」の2つの意図が作用すると考えられています。

　目標意図とは、自分が成し遂げたいことを特定するものです（たとえば「痩せる」）。

　これは、目標そのものであり、望ましい最終の状態を単に明確化しているだけです。

　それに対して、実行意図とは、ある目標を達成するための行動を「いつ」、「どこで」、「どのように」とるかをあらかじめ決めるものです。

　特に、

「夕方の6時になったら、30分間のランニングを始めよう」
「どうしてもお腹がすいたら、甘いお菓子の代わりに納豆を食べよう」

　といった「もし（if）〇〇したら、（then）△△を実行しよう」のように、「if-then」形式で計画を立てることをいいます。

　何かをしようという目標意図を定めたとしても、それを実行するためには相当な自制心が必要となるため、結局は行動に結びつかないことが多くあります。

　たとえば、「運動をする」という目標を設定するだけでは、なかなか運動にとりかかることが難しいかもしれません。

　しかし、心理学のさまざまな研究によって、次のことが示されています。

「いつ」、「どこで」、「どのように」行動するのかといった具体的な手がかりと行動を結ぶ計画――すなわち実行意図を形成することで、単に目標を決めるだけの場合よりも、その目標が到達されやすくなるのです。

■目標意図
・「痩せよう！」
・「ランニングしよう！」

→単に望ましい最終の状態を明確化しているだけで、行動につながりにくい

■実行意図
・「夕方の6時になったら、30分間のランニングを始めよう」
・「どうしてもお腹がすいたら、甘いお菓子の代わりに納豆を食べよう」

→具体的な手がかりと行動を結ぶ計画があると、行動をとりやすくなる

期限内の課題提出率が2倍に！

　計画を立てることの有効性について、長年、研究を続けてきたドイツの著名な心理学者であるゴールウィッツァらが行った一連の心理学の実験を紹介します。

　ゴールウィッツァらは、クリスマス休暇の直前、学期末試験に向かう大学生を呼び止めて、研究への協力を依頼しました。

〈現代の若者の休暇の過ごし方〉について研究をしているので、「クリスマス休暇をどう過ごしたかについての詳しいエッセイを帰省先で書くように」と大学生に依頼しました。

　もちろん、ゴールウィッツァらは〈現代の若者の休暇の過ごし方〉について研究をしているわけではありません。

　参加を承諾した大学生には、クリスマス当日から48時間以内にエッセイを投函するように伝えました。

　そして、半分の大学生には、もう1つ指示を出しました――それは、エッセイを書く予定の時間と場所を具体的に決めてもらうことです。

　大学生はその場で、時間と場所を紙に書き、ゴールウィッツァらに渡してから、試験会場に向かいました。

　クリスマスから数日後、ゴールウィッツァらのもとにエッセイが届き始めました。

　そう、この実験の真の目的は、「エッセイを書いてそれを送付する」という目標を、どのくらいの大学生が達成できるのかを見ることだったのです。

　さて、エッセイを書く時間と場所を決めなかった大学生、つまり、計画を作成しなかった大学生で実際にエッセイを送ってきたのは、わずか32％でした。

　一方、エッセイを書く時間と場所を決めるという、ごくシンプルでも計画を作成した大学生は71％もエッセイを送付してきました。

　計画をつくらなかった大学生たちのなんと2倍以上の数値です。

　これは驚きの結果ですよね。

　簡単な計画をつくるという単純な方法によって、参加者の目標達成率が2倍になったのです。

【先延ばしをしてしまう人の考え方】
→課題を受け取るだけ

【実行する人の考え方】
→課題を受け取ったら、取り組む時間と場所を決める

※本稿は、『すぐやる人の頭の中──心理学で先延ばしをなくす』（ダイヤモンド社）より一部を抜粋・編集したものです。

行動できる人の考え方を心理学的に分析すると…

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