スマホ・テレビ・ゴシップ……日常生活の99%はムダだらけ。しかし、ムダを捨てるためにいくら効率を良くし、生産性を上げても、他人の期待に応えているだけで、自分のためになっているわけではない。「依存のプロ」GoogleとYouTube出身の著者が生み出した、自分の時間を取り戻す「完璧な習慣」とは? 27言語で刊行され、世界で累計30万部を突破している『とっぱらう――自分の時間を取り戻す「完璧な習慣」』をもとに解説する。(構成/ダイヤモンド社・秋岡敬子)

元グーグル社員が考案した「一発でスマホ依存を抜け出す」すごい方法とは?Photo: Adobe Stock

時間がないのはスマホのせい?

「やることがたくさんあるのに、もうこんな時間……」

 そう思ってふと自分の行動を思い返すと、YouTubeやSNSを開いていた記憶しかない。

 朝の支度中も、仕事や勉強の合間も、なんとなくスマホに手が伸びてしまう。
 気づけば1時間、いや、もっと時間が過ぎていて、自己嫌悪に襲われる。

 しかし、時間がないのは、予定が多すぎるからじゃなく、“スマホに時間を吸い取られているから”かもしれません。

 では、どうすればこのスマホ依存から抜け出せるのでしょうか?

ホーム画面を「からっぽ」にする

 いま、「依存ビジネス」を生み出してきたはずのグーグルの元社員が考案した“依存をとっぱらうシンプルな方法”が注目されています。

 それが、ホーム画面を「からっぽ」にするという戦術です。

戦術:ホーム画面を「からっぽ」にする
 
アイコンを全部隣の画面へ(そこからまたその隣へ、またその隣へ……)移してしまおう。

 最初に現れる画面には何も残さず、美しい壁紙だけが目に入るようにする。

――『とっぱらう――自分の時間を取り戻す「完璧な習慣」』より

 スマホを開くたびに誘惑があると、脳は“楽な選択”をしてしまいます。

元グーグル社員が考案した「一発でスマホ依存を抜け出す」すごい方法とは?『とっぱらう』p.165より

 まずは、上記のように視覚的な誘惑をとっぱらうことが重要です。

 自分の視界に入るのは、自分が設定した写真や、デフォルトの壁紙のみの状態にする。

 こうすることで、無意識のうちにスマホを開いてしまっても、「あれ、自分は何をしようとしたんだっけ?」と立ち止まって考えることができます。

それでも、スマホがイジりたくなってしまう

 それでも、スマホをつい触ってしまうという人も多いのではないでしょうか。

 メールの通知がきたから確認していただけなのに、最終的にはXのタイムラインを見ていたり……。

 そんな人にとっておきなのが、ひと画面に一列だけアプリを並べることです。

1画面に1列しかアプリを置かないようにしている。(中略)シンプルな画面は穏やかな気持ちと、自分で環境をコントロールしているという意識を保つのに役立っている。
――『とっぱらう――自分の時間を取り戻す「完璧な習慣」』より

 アプリが隠れているだけで、「めんどう」という心理的な壁ができ、依存からくる行動が抑えられるようになります。

元グーグル社員が考案した「一発でスマホ依存を抜け出す」すごい方法とは?『とっぱらう』p.165より

 これだけで、「ちょっとだけスマホをイジるか……」が激減します。
 つまり、時間を“意識して使えるようになる”のです。

「あえて減らす」ことで得られるもの

 スマホのホーム画面は、現代の誘惑の集合体。
 だからこそ、最初の画面をシンプルにするだけで、自分の行動が変わります

 アプリを増やすのではなく、あえて減らす。
 便利さを追い求めるのではなく、あえて不便にする。

 それが、スマホに奪われた時間を取り戻す、最も確実な第一歩なのです。

(本記事は、ジェイク・ナップ ジョン・ゼラツキー著『とっぱらう――自分の時間を取り戻す「完璧な習慣」』をもとに作成しました。)