やる気ゼロの日でも始められる、心理学が勧める「最初の一手」とは？

「やることは分かっているのに、手が動かない」。その焦りと自己嫌悪、もう終わりにしませんか？心理学は、“気合い”ではなく“仕組み”で人は動けることを示しています。新刊『すぐやる人の頭の中──心理学で先延ばしをなくす』（筑波大学・外山美樹教授）は、意志力に頼らずに行動と継続を生み出す実践法を解き明かす一冊。本稿ではそのエッセンスを抜粋し、今日から使える「良い習慣を続けるための心理テクニック」を紹介します。

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「やる気待ち」ではいつまでも始められない

「心理学」と聞くと、どんなイメージを思い浮かべますか？

「人の心を読む学問」や「カウンセリングの技術」――そう考える人も多いでしょう。けれど、心理学の世界はそれだけではありません。

　実は、私たちの日常生活のあらゆる場面で、心理学の知恵を活用できるのです。

　たとえば、「やる気が出ない」「ついスマホをいじってしまう」「なぜか決断できない」――こんな経験、誰にでもありますよね？

　こうした、よくある悩みにも、科学的に解明された法則やメカニズムが存在します。そしてそれを知れば、誰だって、もっと賢く、ラクに、効率的に行動できます。

　私は大学で心理学を教えながら、特に「モチベーション」に関する研究を行っています。

　ちょっとした工夫で、やる気は驚くほど変わる――そんな面白い発見が、心理学にはたくさん詰まっています。

　心理学を学ぶと、世界の見え方も、自分の動き方もガラッと変わります。

　この本は、心理学の基本を学び、それを実生活に活かすことを目的とした入門書です。特に、

　・行動を起こすこと
　・継続すること
　・誘惑に打ち勝つこと

　といった課題に焦点を当て、どのように克服すればよいのかを探っていきます。

意志力は有限――有名実験が示す「我慢の代償」

「面倒な仕事をつい先延ばしにしてしまう」
「勉強に集中できない」
「ダイエットは3日で挫折」

　こんな悩み、あなたにもありませんか？

　でも安心してください。心理学の研究によって、その解決策が明らかになっているのです。

「どうすれば行動できるのか？」
「どうすれば続けられるのか？」

　これは、人類が長年にわたって向き合ってきたテーマです。

　そのカギを握るのが、「自制心（セルフコントロール）」。

　誘惑を我慢して、やるべきことに集中する――いわば「意志の力」です。

「強い意志さえあれば、なんでもできる！」……本当にそうでしょうか？

　心理学の実験結果が示しているのは、意外な事実。

　意志の力は、消耗するのです。

　ある実験では、実験参加者の目の前にチョコレートとラディッシュ（大根）を用意し、次のように伝えました。

　・Aグループ
　→「チョコレートを食べてOK！」

　・Bグループ
　→「チョコレートは禁止。代わりにラディッシュを食べて！」

　その後、どちらのグループにも、非常に難しいパズルを解いてもらいました。

　その結果はどうなったでしょうか？

　→チョコレートを食べたAグループは、粘り強く挑戦し続け、

　→ラディッシュを食べたBグループは、すぐに諦めてしまいました。

　この実験が示しているのは、「誘惑に耐えると、意志の力は消耗する」ということ。

　私たちのこころのエネルギーには限界があるのです。

「強い意志さえあれば、なんでもできる！」は幻想かもしれません。

「自分を動かす方法」を知ることから、始めよう

　努力は美徳。たしかに、そういう一面はあります。

　でも、心理学はこう教えてくれます。

　がむしゃらに頑張るより、効率的にエネルギーを使うほうがずっと簡単。

　私たちは毎日、無意識のうちにたくさんの決断をしています。その一つひとつが、少しずつ意志の力を消費します。

　だからこそ、「やるぞ！」と気合いだけで乗り切ろうとせず、「心理学が示す正しい努力の方法」を知ることが重要なのです。

※本稿は、『すぐやる人の頭の中──心理学で先延ばしをなくす』（ダイヤモンド社）より一部を抜粋・編集したものです。

「やる気待ち」ではいつまでも始められない

意志力は有限――有名実験が示す「我慢の代償」

「自分を動かす方法」を知ることから、始めよう

行動を先延ばししてしまう、「心のしくみ」を知る