「“考えすぎ”から解放された」
そんな感想が世界中から届いているのが、世界150万部突破・39か国刊行のベストセラーとなっている『STOP OVERTHINKING ── 思考の無限ループを抜け出し、脳が冴える5つの習慣』だ。Amazon.comでも1万3000超のレビューで世界が絶賛する話題書がついに日本上陸。本連載では「考えすぎ」から解放される5つの習慣を紹介している。今回は本書の一部を抜粋しながら「第1の習慣(ストレスを管理する)」について特別配信する。（構成／ダイヤモンド社書籍編集局）
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「考えすぎ」から“解放”される5つの習慣
本書では、下記の「5つの習慣」を紹介している。
この習慣を身につけることで、「考えすぎ」や「思考の無限ループ」から解放されるだろう。
2 時間を管理する（第2の習慣）
3 心と体を瞬時に落ち着かせる（第3の習慣）
4 思考や行動を変える（第4の習慣）
5 「態度」を変える（第5の習慣）
ストレスに即効性のある
「54321法」とは？
今回は「第1の習慣」を紹介しよう。
ストレスフルな状況に対しては、即効性のあるテクニックが必要になることもある。
「不安スパイラル」に陥ったことがある人は、そこから抜け出すのは不可能に近いことを知っているだろう。
これから説明するのは、「54321法」と呼ばれる「グラウンディング」のテクニックである。
これはパニック障害の患者が「不安スパイラル」に陥るのを防ぐために使われている方法だが、一般の人が心を落ち着けるためにも効果的だ。
考えすぎは、それよりも大きな恐怖や、様々な恐怖症と同じ仕組みで作用しているので、グラウンディングによって抑制できる。
とてもシンプルな
グラウンディングの基本
グラウンディングの考え自体は、とてもシンプルだ。
多くの人は、考えすぎたり、同じことを反すうしたり、ストレスを感じたりすると、今、この瞬間から心が遠ざかってしまう。
過去についてくよくよ考えたり、未来のことをあれこれ想像したりする。「もしも」のことばかり考え、記憶やアイデア、可能性、願望、恐怖などで頭の中をいっぱいにしている。
このような考えすぎに歯止めをかけるには、意識を現在に引き戻すことが大切だ。
これは、五感に意識を向けることで実践できる。
つまり、心がどれだけさ迷い続けていても、体と感覚を「今、この瞬間」に引き留めるのだ。
これがグラウンディングの基本である。
人はパニックに陥ると、実際にはまったく安全な状況にいて、まわりに身の危険を脅かすものは何もないのに不安に打ちのめされてしまう。
日当たりの良い平和な庭で椅子に腰かけているのに、死にそうなほど恐怖に襲われてしまうのだ。心には、それほど大きな力がある。
抑えきれないほどの不安やパニックを感じたときは、まず深呼吸し、次の手順で「54321法」を試してみてほしい。
五感を活用した「54321法」のやり方
まず、まわりを見渡し、目に見えるものを5つ探す。
部屋の角にあるランプ、自分の手、壁の絵など、何でもいい。
これらをじっと眺め、質感や色、形を観察しよう。
時間をかけ、対象物に意識を集中させる。
次に、感じたり触れたりできるものを4つ見つけよう。
椅子にかかる自分の体の重さや、着ているジャケットの質感、指で触れた車の窓ガラスの冷たくてなめらかな感触などだ。
それから、3つの音に耳を傾けよう。
自分の呼吸や、遠くの車の音、鳥の鳴き声など。
その次に、匂いがするものを2つ見つけよう。
最初は難しいかもしれないが、注意を払えばどんなものにも匂いがあることに気づくだろう。自分の肌に残っている石鹸の匂いや、机の上にある紙のかすかな匂いを嗅いでみよう。
最後に、味がするものを1つ見つける。
先ほど飲んだコーヒーの風味が舌に残っているかもしれない。何も見つからなくても、自分の舌先が何を感じているか、しばらく意識を集中してみよう。
本当に何も味を感じていないのか、それとも注意して味わおうとすれば、自分の口の中そのものに何らかの味のようなものがあるのか？ 感覚を探ってみよう。
五感をフル活用した「54321法」によって無駄な思考が削ぎ落とされ、「今、この瞬間」に集中できる。ぜひ試してみてほしい。
（本稿は『STOP OVERTHINKING ―― 思考の無限ループを抜け出し、脳が冴える5つの習慣』の一部を抜粋・編集したものです）
アメリカの著述家、行動心理学修士
科学的な事実をベースにしたビジネス書・自己啓発書を多数刊行している。
なかでも主著『STOP OVERTHINKING』は世界150万部を突破。ドイツ語、フランス語、アラビア語、中国語、韓国語など39か国語に翻訳され、世界中でベストセラーとなっている。
［訳者］児島 修（こじま おさむ）
英日翻訳者
立命館大学文学部卒（心理学専攻）。おもな訳書に『DIE WITH ZERO 人生が豊かになりすぎる究極のルール』『サイコロジー・オブ・マネー ―― 一生お金に困らない「富」のマインドセット』『JUST KEEP BUYING 自動的に富が増え続ける「お金」と「時間」の法則』『THE ALGEBRA OF WEALTH 一生「お金」を吸い寄せる 富の方程式』『勘違いが人を動かす――教養としての行動経済学入門』『QUEST「質問」の哲学――「究極の知性」と「勇敢な思考」をもたらす』（以上ダイヤモンド社）などがある。
【訳者からのメッセージ】
本書は、2021年にアメリカで刊行され、
世界39か国、150万部突破
（2025年7月時点）の世界的ベストセラー、
待望の日本語版です。
原書のタイトルは、
『Stop Overthinking: 23 Techniques to Relieve Stress, Stop Negative Spirals, Declutter Your Mind, and Focus on the Present』
（考えすぎをやめる――ストレスをやわらげ、
ネガティブ思考の悪循環を断ち切り、心を整理し、
「今、この瞬間」に集中するための23のテクニック）。
「オーバーシンキング（Overthinking）」とは「考えすぎ」のこと。
つまり、ネガティブ思考で
くよくよ考え続ける「思考の無限ループ」から抜け出せず、
必要以上に「不安」や「恐れ」を抱きすぎることです。
在宅勤務や生成AIが急速に普及した今、
「思考の無限ループ」から抜け出すのは、
悩みやすい人だけでなく、
普段あまり悩まない人にも難しい時代になっているのです。
著者のニック・トレントンは、
「考えすぎ」をやめるための
科学的な裏づけと確かな方法論が確立された方法だけを厳選。
本書では「脳が冴える5つの習慣」を紹介していきます。
1. ストレスを管理する（第1の習慣）
2. 時間を管理する（第2の習慣）
3. 心と体を瞬時に落ち着かせる（第3の習慣）
4. 思考や行動を変える（第4の習慣）
5.「態度」を変える（第5の習慣）
どうでしょう。
とてもシンプルだと思いませんか？
本書には具体的なテクニックが丁寧に紹介されています。
なかには、トヨタの「カンバン方式」を
仕事やプライベートに活用したものもあるので
楽しみながら読み進めてください。
ぜひ本書を、あなたの素晴らしい人生を歩む
「困ったときのガイドブック」
として活用してみてください。
世界150万人にとってそうであるように、
きっと本書はあなたにとっても
頼もしい味方になってくれるでしょう。
それでは、さっそく始めましょう。
『STOP OVERTHINKING ―― 思考の無限ループを抜け出し、脳が冴える5つの習慣』
（もくじ）
【プロローグ】
不安は恐怖を「餌」にする
【第1の習慣】
ストレスから自動的に抜け出す技術
【第2の習慣】
時間とインプットを管理する
【第3の習慣】
「インスタント禅」で瞬間的に不安を吹き飛ばす
【第4の習慣】
思考パターンを変えるとうまくいく
【第5の習慣】
人生を変える「5つの態度」
【ダイヤモンド社書籍編集部からのお知らせ】
『STOP OVERTHINKING ―― 思考の無限ループを抜け出し、脳が冴える5つの習慣』発行年月：2025年8月26日
判型/造本：四六型・並製、272ページ
ISBN： 978-4-478-12043-9
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