「考えすぎなくなった」「ストレスが減った」「先延ばし癖を克服した」
そんな感想が世界中から届いているのが、世界150万部突破・39か国刊行のベストセラーとなっている『STOP OVERTHINKING ―― 思考の無限ループを抜け出し、脳が冴える5つの習慣』だ。Amazon.comでも1万3000超のレビューで世界が絶賛する話題書がついに日本上陸。
本記事では、ライターの照宮遼子氏に、「本番で緊張に飲まれる人がやりがちな行動」について寄稿いただいた。（構成／ダイヤモンド社書籍編集局）
Photo: Adobe Stock
大事な場面ほど不安が膨らむ理由
ライターになってすぐの頃、芸能人の対談取材で仕切り役を任されたことがあった。
当時は取材経験はまだ数えるほど。会場に入った瞬間から心臓がやたらとうるさく鳴っていた。
部屋の壁は真っ白、ライトはまぶしい。
何人ものスタッフの視線が一斉にこちらに向けられ、ただその場に立つだけで緊張に押しつぶされそうになった。
2人の会話は盛り上がるけれど、私が用意した質問リストからはどんどん離れていく。
どうにか質問を挟みながらも、頭の中は不安でいっぱいになっていった。
あの瞬間ほど「緊張に飲み込まれる感覚」を味わったことはない。
日常に潜むパニックの種
強烈なプレッシャーで頭が真っ白になる瞬間は、特別な舞台だけのものではない。
会議で「どう思う？」と突然話を振られ、準備していたはずの言葉が一瞬で飛んでしまう。
あるいは、上司への報告もそうだ。
たった数分で済む話なのに、「今は忙しいかも」と先のばしにしているうちに、声をかけるタイミングを失っていく。
プレゼン本番では、練習では出てこなかった不安が一気に押し寄せ、手のひらに汗がにじむ。焦れば焦るほど呼吸は浅くなり、「うまく話せなかったらどうしよう」とパニックの渦に飲み込まれていく。
そんなとき、頭の中で暴走しているのは「もし失敗したら」という想像だ。
現実の失敗より、まだ起きていない最悪のシナリオに心が支配されてしまう。
だからこそ、不安のスパイラルを止める具体的な方法が必要になる。
緊張をほどくカギは「五感」にあった！
著者のニック・トレントンは本書でこう述べている。
――『STOP OVERTHINKING』（P.95）より
本書で紹介されているのが、「54321法」と呼ばれるテクニック。
やってみると意外と単純だが驚くほど効く。
順番をきっちり守る必要はない。
「次は聴覚？ 触覚？」と迷うより、窓の外やコーヒーの香りに意識を向ければいい。
「今、この瞬間」に戻る力
なぜ、五感に意識を向けるだけで落ち着けるのか。
その理由はシンプルだ。
考えすぎにとらわれているとき、人の心は「今」からどんどん遠ざかってしまう。
昨日の失敗をくよくよ思い出したり、まだきてもいない未来の「もしも」におびえたり。実際には何も起きていないのに、頭の中だけが不安でいっぱいになってしまうのだ。
そんなときに大切なのは、意識を少しだけ現在に戻すこと。
手のひらの温度や足元の床の硬さ、外から聞こえてくる物音。体と感覚は、ちゃんとここに存在している。
そのことに気づくだけで、心はすっと落ち着きを取り戻す。
「54321法」は、そのための具体的なスイッチだ。
未来や過去に引っ張られていた意識を、「今、この瞬間」に戻す。
緊張や不安の正体が「心がさまよっていること」だとすれば、五感を通じて「今、この瞬間」に戻ることこそ、思考の暴走を鎮めるベストな方法なのだ。
不安で頭が「真っ白」に
なったときの処方箋
面接やプレゼンのように、人前に立った途端、「言葉が出なくなった」という経験がある人は少なくない。
当時の私は「質問を外したらどうしよう」「記事が思うように書けなかったらどうしよう」と、頭の中で不安ばかりを大きくしていた。
気づけば会話よりも、失敗するイメージに心を支配されていたのだ。
けれど実際には、ライトのまぶしさや椅子の硬さ、手にしたペンの感触――そんな目の前の感覚に意識を戻すだけで、心には余裕が生まれたはずだ。
ほんの数秒の切り替えがあるかどうかで、次の言葉を取り戻す力は大きく変わる。
小さな工夫ひとつで、不安にのまれるか、立て直せるかの分かれ道になるのだ。
緊張にのまれない自分になる！
緊張は悪者ではない。緊張をなくそうとすればするほど、かえって不安はふくらんでいく。
けれど大切なのは、緊張を消すことではなく「立て直せる」と知っていることだ。それだけで心はずいぶんラクになる。
五感に意識を向ける「54321法」のように、思い出した瞬間からできる切り替えがある。
特別な準備はいらない。
ほんの数秒、目に入るものを数えるだけで、落ち着きを取り戻し、「大丈夫かも」と思える余裕が生まれる。
緊張は誰にでも訪れる。
今、プレッシャーに押しつぶされそうな人がいたら、目の前の小さな景色に意識を向けてみてほしい。
飲み込まれない方法を1つ知っているだけで、その瞬間の景色は違って見えてくるのだ。
（本稿は『STOP OVERTHINKING ―― 思考の無限ループを抜け出し、脳が冴える5つの習慣』に関する特別投稿です）
アメリカの著述家、行動心理学修士
科学的な事実をベースにしたビジネス書・自己啓発書を多数刊行している。
なかでも主著『STOP OVERTHINKING』は世界150万部を突破。ドイツ語、フランス語、アラビア語、中国語、韓国語など39か国語に翻訳され、世界中でベストセラーとなっている。
［訳者］児島 修（こじま おさむ）
英日翻訳者
立命館大学文学部卒（心理学専攻）。おもな訳書に『DIE WITH ZERO 人生が豊かになりすぎる究極のルール』『サイコロジー・オブ・マネー ―― 一生お金に困らない「富」のマインドセット』『JUST KEEP BUYING 自動的に富が増え続ける「お金」と「時間」の法則』『THE ALGEBRA OF WEALTH 一生「お金」を吸い寄せる 富の方程式』『勘違いが人を動かす――教養としての行動経済学入門』『QUEST「質問」の哲学――「究極の知性」と「勇敢な思考」をもたらす』（以上ダイヤモンド社）などがある。
【訳者からのメッセージ】
本書は、2021年にアメリカで刊行され、
世界39か国、150万部突破
（2025年7月時点）の世界的ベストセラー、
待望の日本語版です。
原書のタイトルは、
『Stop Overthinking: 23 Techniques to Relieve Stress, Stop Negative Spirals, Declutter Your Mind, and Focus on the Present』
（考えすぎをやめる――ストレスをやわらげ、
ネガティブ思考の悪循環を断ち切り、心を整理し、
「今、この瞬間」に集中するための23のテクニック）。
「オーバーシンキング（Overthinking）」とは「考えすぎ」のこと。
つまり、ネガティブ思考で
くよくよ考え続ける「思考の無限ループ」から抜け出せず、
必要以上に「不安」や「恐れ」を抱きすぎることです。
在宅勤務や生成AIが急速に普及した今、
「思考の無限ループ」から抜け出すのは、
悩みやすい人だけでなく、
普段あまり悩まない人にも難しい時代になっているのです。
著者のニック・トレントンは、
「考えすぎ」をやめるための
科学的な裏づけと確かな方法論が確立された方法だけを厳選。
本書では「脳が冴える5つの習慣」を紹介していきます。
1. ストレスを管理する（第1の習慣）
2. 時間を管理する（第2の習慣）
3. 心と体を瞬時に落ち着かせる（第3の習慣）
4. 思考や行動を変える（第4の習慣）
5.「態度」を変える（第5の習慣）
どうでしょう。
とてもシンプルだと思いませんか？
本書には具体的なテクニックが丁寧に紹介されています。
なかには、トヨタの「カンバン方式」を
仕事やプライベートに活用したものもあるので
楽しみながら読み進めてください。
ぜひ本書を、あなたの素晴らしい人生を歩む
「困ったときのガイドブック」
として活用してみてください。
世界150万人にとってそうであるように、
きっと本書はあなたにとっても
頼もしい味方になってくれるでしょう。
それでは、さっそく始めましょう。
『STOP OVERTHINKING ―― 思考の無限ループを抜け出し、脳が冴える5つの習慣』
（もくじ）
【プロローグ】
不安は恐怖を「餌」にする
【第1の習慣】
ストレスから自動的に抜け出す技術
【第2の習慣】
時間とインプットを管理する
【第3の習慣】
「インスタント禅」で瞬間的に不安を吹き飛ばす
【第4の習慣】
思考パターンを変えるとうまくいく
【第5の習慣】
人生を変える「5つの態度」
【ダイヤモンド社書籍編集部からのお知らせ】
『STOP OVERTHINKING ―― 思考の無限ループを抜け出し、脳が冴える5つの習慣』発行年月：2025年8月26日
判型/造本：四六型・並製、272ページ
ISBN： 978-4-478-12043-9
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