「“考えすぎ”から解放された」
そんな感想が世界中から届いているのが、世界150万部突破・39か国刊行のベストセラーとなっている『STOP OVERTHINKING ── 思考の無限ループを抜け出し、脳が冴える5つの習慣』だ。Amazon.comでも1万3000超のレビューで世界が絶賛する話題書がついに日本上陸。本稿では「考えすぎ」から解放される5つの習慣を紹介している。今回はライターの照宮遼子氏に「第2の習慣（時間を管理する）」について寄稿いただいた。（構成／ダイヤモンド社書籍編集局）
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「考えすぎ」から解放される5つの習慣
本書では、下記の「5つの習慣」を紹介している。
この習慣を身につけることで、「考えすぎ」や「思考の無限ループ」から解放されるだろう。
2 時間を管理する（第2の習慣）
3 心と体を瞬時に落ち着かせる（第3の習慣）
4 思考や行動を変える（第4の習慣）
5 「態度」を変える（第5の習慣）
今回は「第2の習慣」を一緒に考えてみたい。
海外旅行に行くたびに「英語を勉強しよう」と思う。
出発前は勢いよくオンライン英会話に申し込んだり、テキストを開いたりする。
現地で言葉につまずけば「もっとやらなきゃ」と焦る。
けれど、帰国してしまうと英語を使う場面はほとんどなくなり、「次の旅行でいいか」と机の上に教材を積んだままになる。
この繰り返しは、まるで「やせたら海に行こう」と言いながら、一生海に行けない人のようだ。
そうして、結局、「英語を話せるようになりたい」という目標だけが頭の中にずっと残り続けてしまう。
気持ちは十分あっても、「英語を話したい」というだけでは目標としてはぼんやりしている。
脳はあいまいな指令に弱いので、「どこまで」「いつまでに」「何を」やるのかが見えていないと、スイッチはなかなか入らない。
気づけば一日が過ぎ、「またできなかった」と自分を責めてしまう。
不安になるのは「できなかったから」ではない。
何をすれば「できたこと」になるのかがはっきりしていないから、頭の中で「やらなきゃ」が渋滞してしまうのだ。
そうして先のばしが癖になり、不安ばかりが大きくふくらんでいく。
「いつまでにそうなりたいのか」を決める
本書『STOP OVERTHINKING』の中で、著者のニック・トレントンはこう言っている。
――『STOP OVERTHINKING』（P.129）より
私は長い間、「英語を話せるようになりたい」と言い続けてきた。
けれど、いざ紙に書き出してみると、それがどれほどあいまいな願望だったかに気づかされた。
「どのくらい話せるようになりたいのか」「いつまでにそうなりたいのか」
――そんな大事な部分を、自分で全く決めていなかったのだ。
たとえば、「旅行先のカフェで注文できるようになりたい」のか、それとも「仕事でプレゼンができるレベル」まで求めているのか。
そこがはっきりしないまま「英語を勉強する」とだけ繰り返していたから、なかなか行動に移せず、結果が出なかったのだ。
目標は、頭の中で思うだけでは実体を持たないが、書き出すことで「目指す地点とそこまでの道のり」が具体的に見えてくる。
ほんの一行でも書くというシンプルな行為が、ぼんやりした夢を現実に近づける最初の一歩になる。
「やりたいこと」が「やれること」に変わる「5つの視点」とは？
では、どうすればあいまいさを取り除けるのか。
ここで重宝するのが、本書の「第2の習慣」で紹介されている、「SMART」という考え方だ。
Specific（具体的）、Measurable（測定可能）、Attainable（達成可能）、Relevant（関連性）、Time-bound（期限つき）の頭文字を取ったもので、目標を行動レベルに落とし込む枠組みである。
「英語を勉強する」と決めただけでは一歩も進まなかった。
けれど「SMART」に当てはめてみると、やることが一気に具体的になる。
たとえば、「自分の気持ちをきちんと伝えられるようになりたい」と思ったとする。
そのために週2回、オンライン英会話で練習を重ねる。
1日1時間勉強するのは大変でも、短い英語の動画を1本見るくらいなら無理なく続けられる。
3ヵ月後の旅行を期限にすれば、目標はぐっと現実味を帯びてくる。
ここまで言葉にして初めて、「やりたいこと」が「やれること」に変わる。
目標の形が見えるだけで、今日からの行動は自然と明らかになるのだ。
資格試験や昇進試験に向け、手帳に「勉強」と書き込んだのに、何度ページを開いても結局進まなかった。
そんな経験をした人も少なくないはずだ。
決してやる気がなかったわけではない。
ただ行き先があいまいなままでは、最初の一歩が踏み出せない。
机に向かっても勉強は進まず、「またできなかった」という重さだけが残ってしまう。
そしてその重さが、次の行動をさらに遠ざけてしまうのだ。
目標は「小さく分ける」
だからこそ、目標は切り分ける必要がある。
大きなプレッシャーも、小さな計画に落とし込むだけで「今日やること」に変わる。
1つできれば達成感が積み重なり、「次もやってみよう」という気持ちが自然と生まれる。
シンプルな工夫なのに、気持ちは驚くほど軽くなり、小さな積み重ねが、毎日の景色を少しずつ変えていく。
「一歩なら踏み出せる」と思えたときから、時間とのつき合い方は変わり始める。
その小さな変化が、やがて大きな自信へとつながっていくのだ。
自信が少し出てくるだけで、「考えすぎ」や「思考の無限ループ」は劇的に減る。
本書は考えすぎから解放される大きなトリガーとなるだろう。ぜひ試してみてほしい。
（本稿は『STOP OVERTHINKING ―― 思考の無限ループを抜け出し、脳が冴える5つの習慣』に関する特別投稿です）
アメリカの著述家、行動心理学修士
科学的な事実をベースにしたビジネス書・自己啓発書を多数刊行している。
なかでも主著『STOP OVERTHINKING』は世界150万部を突破。ドイツ語、フランス語、アラビア語、中国語、韓国語など39か国語に翻訳され、世界中でベストセラーとなっている。
［訳者］児島 修（こじま おさむ）
英日翻訳者
立命館大学文学部卒（心理学専攻）。おもな訳書に『DIE WITH ZERO 人生が豊かになりすぎる究極のルール』『サイコロジー・オブ・マネー ―― 一生お金に困らない「富」のマインドセット』『JUST KEEP BUYING 自動的に富が増え続ける「お金」と「時間」の法則』『THE ALGEBRA OF WEALTH 一生「お金」を吸い寄せる 富の方程式』『勘違いが人を動かす――教養としての行動経済学入門』『QUEST「質問」の哲学――「究極の知性」と「勇敢な思考」をもたらす』（以上ダイヤモンド社）などがある。
【訳者からのメッセージ】
本書は、2021年にアメリカで刊行され、
世界39か国、150万部突破
（2025年7月時点）の世界的ベストセラー、
待望の日本語版です。
原書のタイトルは、
『Stop Overthinking: 23 Techniques to Relieve Stress, Stop Negative Spirals, Declutter Your Mind, and Focus on the Present』
（考えすぎをやめる――ストレスをやわらげ、
ネガティブ思考の悪循環を断ち切り、心を整理し、
「今、この瞬間」に集中するための23のテクニック）。
「オーバーシンキング（Overthinking）」とは「考えすぎ」のこと。
つまり、ネガティブ思考で
くよくよ考え続ける「思考の無限ループ」から抜け出せず、
必要以上に「不安」や「恐れ」を抱きすぎることです。
在宅勤務や生成AIが急速に普及した今、
「思考の無限ループ」から抜け出すのは、
悩みやすい人だけでなく、
普段あまり悩まない人にも難しい時代になっているのです。
著者のニック・トレントンは、
「考えすぎ」をやめるための
科学的な裏づけと確かな方法論が確立された方法だけを厳選。
本書では「脳が冴える5つの習慣」を紹介していきます。
1. ストレスを管理する（第1の習慣）
2. 時間を管理する（第2の習慣）
3. 心と体を瞬時に落ち着かせる（第3の習慣）
4. 思考や行動を変える（第4の習慣）
5.「態度」を変える（第5の習慣）
どうでしょう。
とてもシンプルだと思いませんか？
本書には具体的なテクニックが丁寧に紹介されています。
なかには、トヨタの「カンバン方式」を
仕事やプライベートに活用したものもあるので
楽しみながら読み進めてください。
ぜひ本書を、あなたの素晴らしい人生を歩む
「困ったときのガイドブック」
として活用してみてください。
世界150万人にとってそうであるように、
きっと本書はあなたにとっても
頼もしい味方になってくれるでしょう。
それでは、さっそく始めましょう。
『STOP OVERTHINKING ―― 思考の無限ループを抜け出し、脳が冴える5つの習慣』
（もくじ）
【プロローグ】
不安は恐怖を「餌」にする
【第1の習慣】
ストレスから自動的に抜け出す技術
【第2の習慣】
時間とインプットを管理する
【第3の習慣】
「インスタント禅」で瞬間的に不安を吹き飛ばす
【第4の習慣】
思考パターンを変えるとうまくいく
【第5の習慣】
人生を変える「5つの態度」
【ダイヤモンド社書籍編集部からのお知らせ】
『STOP OVERTHINKING ―― 思考の無限ループを抜け出し、脳が冴える5つの習慣』発行年月：2025年8月26日
判型/造本：四六型・並製、272ページ
ISBN： 978-4-478-12043-9
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