しかし、夕食を18時にすると、翌日の朝食の7時までに13時間あきますので、血管内や内臓の脂肪が12時間以降に消費されて、太りません。規則正しい食生活は、体重管理と生活習慣病の予防にとても大切なのです。

自分に必要なタンパク質量だけ
知っていても意味がない

　第3に大切なことは、1日に必要なタンパク質量を知ることです。

　必要なタンパク質量は、先程お話しした適切な体重（kg）の1.2～1.5倍（g）です。筋肉を維持する場合は体重の1.2倍のタンパク質量で構いません。筋肉を増強したい場合は体重の1.5倍のタンパク質量を食事でとるようにしてください。

　60kgの人が筋肉量を増やす場合は、90gのタンパク質を1日の食事でとる必要があります。特に肉類は必須アミノ酸のバランスがいい良質なタンパク質源ですので、しっかり計画的に美味しく食べましょう。

　そこで、タンパク質が多い食材を100gあたりで紹介します。

　まず、肉類です。鶏ささみが24g、豚ヒレ肉が22g、牛ヒレ肉が19gです。このため、アスリートは、ささみ、鶏肉、ブロッコリを好む人が多いのです。

　魚介類では、カツオとマグロが26g、ウナギが23g、サケが22g、ブリが21g、サンマが18g、イカが20g、タコが16gで、不飽和脂肪酸が多く含まれ、中性脂肪やコレステロールを下げます。

　卵は12gですが、卵黄が16.5gで卵白が10gです。1つの卵においては、卵白量と卵黄量が2：1であるため、タンパク質量は卵白の方が多い計算になります。また、ビタミンとミネラル、脂質も豊富に含まれます。

　乳製品では、カマンベールチーズが19g、プレーンヨーグルトが3.6g、牛乳が3.3gで、カルシウムも豊富です。豆類では、油揚げが25g、豆腐は16g、大豆が15gで、食物繊維も豊富に含まれます。

　穀類は、食パンが9g、パスタが6g、そばが5g、白米が2.5gですが、カロリーは肉類以上に高くなります。野菜類は、枝豆が11g、たけのこが3.5g、もやしが3g、玉ねぎが2g、キャベツが1gなので、覚えておいてください。