「“考えすぎ”から解放された」「心が軽くなった」「今を大切にしたくなった」
そんな感想が国内外から届いているのが、世界150万部突破・39か国刊行のベストセラーとなっている『STOP OVERTHINKING ── 思考の無限ループを抜け出し、脳が冴える5つの習慣』だ。Amazon.comでも13,000超のレビューで世界が絶賛する話題書がついに日本上陸。本書によって日本人が考えている以上に「考えすぎ」が恐ろしい事態を招くことがわかった。本連載では「考えすぎ」から解放される5つの習慣を紹介。今回はライターの照宮遼子氏に「第3の習慣：心と体を瞬時に落ち着かせるコツ」について寄稿いただいた。（構成／ダイヤモンド社書籍編集局）
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「考えすぎ」から解放される5つの習慣
とかく私はプライベートでも仕事でも考えすぎてしまう傾向にある。
本書では、下記の「5つの習慣」を紹介している。
この習慣を身につけることで、「考えすぎ」や「思考の無限ループ」から解放されるかもしれない。
2 時間を管理する（第2の習慣）
3 心と体を瞬時に落ち着かせる（第3の習慣）
4 思考や行動を変える（第4の習慣）
5 「態度」を変える（第5の習慣）
今回は「第3の習慣」を一緒に考えてみたい。
誰もが経験する「緊張の罠」
人前に立つとき、どうしてあんなに心臓が騒ぐのだろう。
会議での発表や取引先へのプレゼンなど、しっかり準備してきたはずなのに、いざその瞬間がくると頭は真っ白になる。
「あれ？ 何を話すんだっけ」と急に言葉が出なくなることさえある。
これは決して珍しいことではない。
多くのビジネスパーソンが経験する緊張に飲まれる瞬間だ。
ただ、そのときどう向き合うかで、結果は大きく変わってくる。
「大丈夫」という暗示は効かない
緊張に弱い人ほど、「大丈夫、大丈夫」と自分に言い聞かせて、なんとかごまかそうとする。
手のひらに「人」の字を書いて飲み込む――そんなおまじないを試したことがある人もいるだろう。
ちょっとした安心にはつながるけれど、実際には心拍数は上がり、汗はにじんでくる。
本人は必死に隠しているつもりでも、周囲には「声が上ずっている」「視線が泳いでいる」と伝わってしまう。
緊張をなかったことにしようとするのは、一番危うい対応だ。
準備すればするほど
不安は膨らむ
緊張を避けようと、徹底的に準備に走る人もいる。
スライド、資料、スクリプト。あらゆる角度から万全に整えれば不安は消えるはず――そう信じて疑わない。
だが現実には、準備を重ねれば重ねるほど、「忘れたらどうしよう」「予定通りに進まなかったら大変だ」という新しい不安が顔を出す。
準備の完璧さが、かえって自分を縛ることもあるのだ。
私も初めてセミナーに登壇したとき、会場に足を踏み入れた瞬間から焦りでいっぱいになった。
参加者は十数人ほど。決して多くはなかったのに、その光景を前にした途端、大学時代、ゼミ発表で頭が真っ白になった苦い記憶がよみがえった。
やはり事前の準備だけでは緊張を消すことはできなかった。
緊張を味方に変える
脳内シミュレーション
控室で椅子に腰を下ろした私は、頭の中で何度も最初の場面を描いていた。
冒頭の挨拶さえスムーズにいけば、きっと流れに乗れる。
そう思いながら、イメージトレーニングを重ねた。
手元のスクリプトには、間を置くタイミングやスライドの切り替えまで、細かく書き込んである。
参加者と目が合う瞬間や司会者とのやりとりまで、細部をできるだけリアルに思い浮かべると、不思議と緊張が和らいできた。
「その場に立つ自分」を繰り返し再生しているうちに、まだ始まってもいない登壇が、まるで何度も経験済の出来事のように感じられるようになった。
脳は不安を勝手に増幅する
――だから視覚化が効く
著者のニック・トレントンは、本書でこう言っている。
――『STOP OVERTHINKING』（P.154）より
脳は放っておくと、不安をどんどん大げさにしてしまう。
「失敗したらどうしよう」「言葉が出なかったら」――そんな想像が、実際以上に緊張をふくらませてしまうのだ。
けれど、五感を使って場面を細かく思い描いておけば、それはただの空想ではなく「経験」として脳に残る。
だから、本番で同じ場に立ったときも、体は「あ、これは知っている」と反応する。
緊張がゼロになるわけではない。
それでも、その緊張は集中力や熱量に変わり、言葉に力をのせてくれる。
会議室に入る前から
「成功」は始まっている
視覚化は登壇や講演に限らず、社内プレゼンや営業提案、面接でも同じように役に立つ。
会議室のレイアウトや相手の位置、資料の順番や間の取り方、服装や立ち姿、第一声までをざっとイメージしておく。
そうしておけば、本番で迷いが減り、相手の反応に振り回されにくくなる。
資料をそろえるだけで安心してしまうと、ちょっとした一言や表情で緊張が一気に高まってしまう。
けれど、事前に細部までシミュレーションしておけば、流れを自分の手でつかみやすくなるのだ。
緊張を制する者が
本番を制する
次に人前に立つときは、会場の雰囲気や足元の感触、相手の表情など、五感を使ってできる限りリアルに思い描いてみてほしい。
そうすれば脳は、「これはもう、経験済だ」と錯覚してくれる。
人前で固まる人と、自信を持って話せる人の違いは、才能ではなく準備の仕方だ。
大事なのは、緊張を消そうとすることではなく、自分の力に変えていくこと。
その視点を持てるだけで、本番の景色はまるで違って見えてくる。
（本稿は『STOP OVERTHINKING ―― 思考の無限ループを抜け出し、脳が冴える5つの習慣』に関する特別投稿です）
アメリカの著述家、行動心理学修士
科学的な事実をベースにしたビジネス書・自己啓発書を多数刊行している。
なかでも主著『STOP OVERTHINKING』は世界150万部を突破。ドイツ語、フランス語、アラビア語、中国語、韓国語など39か国語に翻訳され、世界中でベストセラーとなっている。
［訳者］児島 修（こじま おさむ）
英日翻訳者
立命館大学文学部卒（心理学専攻）。おもな訳書に『DIE WITH ZERO 人生が豊かになりすぎる究極のルール』『サイコロジー・オブ・マネー ―― 一生お金に困らない「富」のマインドセット』『JUST KEEP BUYING 自動的に富が増え続ける「お金」と「時間」の法則』『THE ALGEBRA OF WEALTH 一生「お金」を吸い寄せる 富の方程式』『勘違いが人を動かす――教養としての行動経済学入門』『QUEST「質問」の哲学――「究極の知性」と「勇敢な思考」をもたらす』（以上ダイヤモンド社）などがある。
【訳者からのメッセージ】
本書は、2021年にアメリカで刊行され、
世界39か国、150万部突破
（2025年7月時点）の世界的ベストセラー、
待望の日本語版です。
原書のタイトルは、
『Stop Overthinking: 23 Techniques to Relieve Stress, Stop Negative Spirals, Declutter Your Mind, and Focus on the Present』
（考えすぎをやめる――ストレスをやわらげ、
ネガティブ思考の悪循環を断ち切り、心を整理し、
「今、この瞬間」に集中するための23のテクニック）。
「オーバーシンキング（Overthinking）」とは「考えすぎ」のこと。
つまり、ネガティブ思考で
くよくよ考え続ける「思考の無限ループ」から抜け出せず、
必要以上に「不安」や「恐れ」を抱きすぎることです。
在宅勤務や生成AIが急速に普及した今、
「思考の無限ループ」から抜け出すのは、
悩みやすい人だけでなく、
普段あまり悩まない人にも難しい時代になっているのです。
著者のニック・トレントンは、
「考えすぎ」をやめるための
科学的な裏づけと確かな方法論が確立された方法だけを厳選。
本書では「脳が冴える5つの習慣」を紹介していきます。
1. ストレスを管理する（第1の習慣）
2. 時間を管理する（第2の習慣）
3. 心と体を瞬時に落ち着かせる（第3の習慣）
4. 思考や行動を変える（第4の習慣）
5.「態度」を変える（第5の習慣）
どうでしょう。
とてもシンプルだと思いませんか？
本書には具体的なテクニックが丁寧に紹介されています。
なかには、トヨタの「カンバン方式」を
仕事やプライベートに活用したものもあるので
楽しみながら読み進めてください。
ぜひ本書を、あなたの素晴らしい人生を歩む
「困ったときのガイドブック」
として活用してみてください。
世界150万人にとってそうであるように、
きっと本書はあなたにとっても
頼もしい味方になってくれるでしょう。
それでは、さっそく始めましょう。
『STOP OVERTHINKING ―― 思考の無限ループを抜け出し、脳が冴える5つの習慣』
（もくじ）
【プロローグ】
不安は恐怖を「餌」にする
【第1の習慣】
ストレスから自動的に抜け出す技術
【第2の習慣】
時間とインプットを管理する
【第3の習慣】
「インスタント禅」で瞬間的に不安を吹き飛ばす
【第4の習慣】
思考パターンを変えるとうまくいく
【第5の習慣】
人生を変える「5つの態度」
【ダイヤモンド社書籍編集部からのお知らせ】
『STOP OVERTHINKING ―― 思考の無限ループを抜け出し、脳が冴える5つの習慣』発行年月：2025年8月26日
判型/造本：四六型・並製、272ページ
ISBN： 978-4-478-12043-9
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