「“考えすぎ”から解放された」「心が軽くなった」「今を大切にしたくなった」
そんな感想が国内外から届いているのが、世界150万部突破・39か国刊行のベストセラーとなっている『STOP OVERTHINKING ── 思考の無限ループを抜け出し、脳が冴える5つの習慣』だ。Amazon.comでも13.000超のレビューで世界が絶賛する話題書がついに日本上陸。本書によって日本人が考えている以上に「考えすぎ」が恐ろしい事態を招くことがわかった。本連載では「考えすぎ」から解放される5つの習慣を紹介。今回はライターの照宮遼子氏に「第1の習慣：ストレスを管理するコツ」について寄稿いただいた。（構成／ダイヤモンド社書籍編集局）
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「考えすぎ」から解放される5つの習慣
とかく私はプライベートでも仕事でも考えすぎてしまう傾向にある。
本書では、下記の「5つの習慣」を紹介している。
この習慣を身につけることで、「考えすぎ」や「思考の無限ループ」から解放されるかもしれない。
2 時間を管理する（第2の習慣）
3 心と体を瞬時に落ち着かせる（第3の習慣）
4 思考や行動を変える（第4の習慣）
5 「態度」を変える（第5の習慣）
今回は「第1の習慣」を一緒に考えてみたい。
いつも「タスクに追われている人」の頭の中
私の頭の中には、よく働く秘書がいる。
やることがたまってくると、彼らは一斉に声を張り上げ始める。
「それより先に、こっちを片づけないと」
「いや、まだ終わっていないものがあるだろう」
タスクの交通整理をしてくれるのはとても助かっている。
忘れかけていた用事を思い出せることもある。
けれど、彼らはあまりにも熱心すぎる。
次から次へと読み上げられるうちに、私は机に向かいながら小さなパニックに陥ってしまう。
ありがたい存在でありながら、どこかやかましい――それが私の脳内秘書たちだ。
仕事以外でも、私の頭の中では会議が勝手に始まる。
特によくあるのが、誰かにメッセージを送った後だ。
「もっといい言い方があったのではないか」
「返事がこないのは、そのせいかもしれない」
ネガティブ担当が机を叩くように騒ぎ立てる。
相手からの返事が遅れるたびに、頭の中では「小さな糾弾会」が開かれるのだ。
しばらくすると、「もう送ってしまったのだから仕方ない」と、フォロー担当が口を挟む。
そうして会議はようやく閉会になる。
誰に頼まれたわけでもないのに、私の中では日常的にこうした脳内会議が繰り返されている。
頭の中の声に疲れてしまう人が
陥る「落とし穴」
ビジネスの現場では、実際のタスクそのものより、頭の中の声に疲れてしまうことがある。
たとえばプレゼンの直前、「声が震えたらどうしよう」と不安が広がる。
上司にメールを送った後、「余計なことを書いたのでは」と後悔が押し寄せる。
現実には何も起きていないのに、心の中では小さな裁判が始まっている。
まだ失敗していないのに「どうせダメに決まっている」と判決が下され、動く前から自信を失ってしまう。
そして気づけば「自分はダメな人間だ」という烙印を、自分自身で押してしまうのだ。
恐ろしい「頭の中のひとりごと」
頭の中で勝手に展開される対話や独り言の正体は、心理学でいう「セルフトーク」だ。
セルフトークにはいくつか種類があり、忘れ物を防いでくれる実用的な声もあれば、「まあ仕方ない」と慰めてくれるやさしい声もある。
問題なのは、ネガティブな声が主導権を握ったときだ。
「なぜ私ばかり」
「どうせ失敗するに決まっている」
こうした感情的な言葉が頭を占領すると、まだ起きてもいない未来にまで追い詰められてしまう。
その声はたいてい事実ではなく、感情が濃く反映された解釈にすぎない。
にもかかわらず、私たちはそれらを真に受け、行動を止めてしまう。
気づけば、目の前の事実ではなく、自分の思い込みに左右されている――それがセルフトークの厄介なところだ。
あらかじめ「新しい司会者」を用意しておこう
これについて、本書の著者ニック・トレントンはこう述べている。
――『STOP OVERTHINKING』（P.220）より
この脳内会議にどう向き合えばいいのか。
その方法として紹介されているのが「セルフスクリプト」だ。
ネガティブな声を無理やり黙らせるのではなく、あらかじめ新しい司会者を用意しておく、という考え方である。
たとえば「前にもこの状況を乗り切った」「失敗しても学びになる」――そんな言葉を自分に言わせてみる。
ノートやスマホに書きとめておくだけでも、脳内会議の雰囲気はがらりと変わる。
「セルフスクリプト」は都合よくすべてを解決する魔法ではなく、むしろ会議室に応援団を迎え入れて空気を変えるようなものだ。
批判ばかりだった声の中に「大丈夫」という一票が加わるだけで、心のバランスは驚くほど整っていく。
「セルフスクリプト」は、いわば自分専用の応援フレーズだ。
ただし注意したいのは、現実からかけ離れた言葉や、自分にウソをつくような言葉は逆効果になりやすいという点である。
問題が存在していないふりをしても、心には響かない。
大切なのは「私は失敗しても大丈夫」「これまでも乗り越えてきた」といった、現実に根ざしながら気持ちを軽くしてくれるフレーズを選ぶこと。
誰かが考えた正解ではなく、自分自身が聞いてしっくりくる言葉こそが、心を支える力になる。
魔法のひとこと
気がつけば、今日も脳内会議は止まらない。
そんなどうにも静まらないときは、自分から一言、「まあ大丈夫、なんとかなる」と差し込んでみればいい。
その一言があるだけで、心のざわつきは驚くほど落ち着いていく。
小さな声を持ち札にしておくことが、日々の自分を立て直してくれるのだ。
（本稿は『STOP OVERTHINKING ―― 思考の無限ループを抜け出し、脳が冴える5つの習慣』に関する特別投稿です）
アメリカの著述家、行動心理学修士
科学的な事実をベースにしたビジネス書・自己啓発書を多数刊行している。
なかでも主著『STOP OVERTHINKING』は世界150万部を突破。ドイツ語、フランス語、アラビア語、中国語、韓国語など39か国語に翻訳され、世界中でベストセラーとなっている。
［訳者］児島 修（こじま おさむ）
英日翻訳者
立命館大学文学部卒（心理学専攻）。おもな訳書に『DIE WITH ZERO 人生が豊かになりすぎる究極のルール』『サイコロジー・オブ・マネー ―― 一生お金に困らない「富」のマインドセット』『JUST KEEP BUYING 自動的に富が増え続ける「お金」と「時間」の法則』『THE ALGEBRA OF WEALTH 一生「お金」を吸い寄せる 富の方程式』『勘違いが人を動かす――教養としての行動経済学入門』『QUEST「質問」の哲学――「究極の知性」と「勇敢な思考」をもたらす』（以上ダイヤモンド社）などがある。
【訳者からのメッセージ】
本書は、2021年にアメリカで刊行され、
世界39か国、150万部突破
（2025年7月時点）の世界的ベストセラー、
待望の日本語版です。
原書のタイトルは、
『Stop Overthinking: 23 Techniques to Relieve Stress, Stop Negative Spirals, Declutter Your Mind, and Focus on the Present』
（考えすぎをやめる――ストレスをやわらげ、
ネガティブ思考の悪循環を断ち切り、心を整理し、
「今、この瞬間」に集中するための23のテクニック）。
「オーバーシンキング（Overthinking）」とは「考えすぎ」のこと。
つまり、ネガティブ思考で
くよくよ考え続ける「思考の無限ループ」から抜け出せず、
必要以上に「不安」や「恐れ」を抱きすぎることです。
在宅勤務や生成AIが急速に普及した今、
「思考の無限ループ」から抜け出すのは、
悩みやすい人だけでなく、
普段あまり悩まない人にも難しい時代になっているのです。
著者のニック・トレントンは、
「考えすぎ」をやめるための
科学的な裏づけと確かな方法論が確立された方法だけを厳選。
本書では「脳が冴える5つの習慣」を紹介していきます。
1. ストレスを管理する（第1の習慣）
2. 時間を管理する（第2の習慣）
3. 心と体を瞬時に落ち着かせる（第3の習慣）
4. 思考や行動を変える（第4の習慣）
5.「態度」を変える（第5の習慣）
どうでしょう。
とてもシンプルだと思いませんか？
本書には具体的なテクニックが丁寧に紹介されています。
なかには、トヨタの「カンバン方式」を
仕事やプライベートに活用したものもあるので
楽しみながら読み進めてください。
ぜひ本書を、あなたの素晴らしい人生を歩む
「困ったときのガイドブック」
として活用してみてください。
世界150万人にとってそうであるように、
きっと本書はあなたにとっても
頼もしい味方になってくれるでしょう。
それでは、さっそく始めましょう。
『STOP OVERTHINKING ―― 思考の無限ループを抜け出し、脳が冴える5つの習慣』
（もくじ）
【プロローグ】
不安は恐怖を「餌」にする
【第1の習慣】
ストレスから自動的に抜け出す技術
【第2の習慣】
時間とインプットを管理する
【第3の習慣】
「インスタント禅」で瞬間的に不安を吹き飛ばす
【第4の習慣】
思考パターンを変えるとうまくいく
【第5の習慣】
人生を変える「5つの態度」
【ダイヤモンド社書籍編集部からのお知らせ】
『STOP OVERTHINKING ―― 思考の無限ループを抜け出し、脳が冴える5つの習慣』発行年月：2025年8月26日
判型/造本：四六型・並製、272ページ
ISBN： 978-4-478-12043-9
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