5分以内で完成！
タンパク質を手軽に取るレシピ
毎日の食事で、タンパク質を習慣的に取り入れるコツをお伝えします。
・朝食に卵・ヨーグルトをプラス
忙しい朝でも、ゆで卵や無糖ヨーグルトなら手軽にタンパク質を補給できます。パン派の方も、卵やチーズを加えるだけでがぐっと上がります。
・昼食は「主菜アリ」を意識
外食で済ませる場合は、丼ものや麺ではなく、「定食」を選ぶのがおすすめです。焼き魚や鶏肉料理などの「主菜」があると自然とタンパク質が補えます。
・間食にプロテインやナッツ
仕事の合間にお菓子ではなく、プロテインドリンクやナッツを。糖質・脂質に偏らず、エネルギー補給ができます。
・夕食は量より質
夜は鶏むね肉や豆腐、魚を中心にしたメニューにすると、胃もたれせずに、しっかりタンパク質が取れます。
調理の際には、電子レンジをフル活用すれば、炒めたり揚げたりするよりも後片付けが楽ちんです。また、混ぜるだけ、のせるだけで食べられる常備菜をストックしておくと便利です。 私が普段よく作るレンチン＆混ぜるだけの簡単タンパク質レシピを紹介します。
レシピ1 しっとりレンジ蒸しチキン
【材料】（2人分）
サラダチキン（市販） … 1パック
ポン酢 … 大さじ1
ごま油 … 小さじ1
【作り方】
サラダチキンを薄切りにしてポン酢とごま油をかけるだけ。切って調味料をかけるだけの最速メニュー。冷奴や蕎麦や素麺の上にのせるなどのアレンジもできます。
レシピ2 レンジで簡単！卵入り豆腐グラタン風
【材料】（1人分）
絹豆腐 … 150g
卵 … 1個
ピザ用チーズ … 30g
ケチャップ … 小さじ2
【作り方】
耐熱容器に豆腐を入れて軽く崩し、卵を割り入れ、チーズとケチャップをのせ、ラップをして電子レンジ600Wで2分半加熱する。高タンパクなのに低糖質なレシピで、夜食にもピッタリです。
レシピ3 ツナ納豆丼
【材料】（1人分）
ご飯 … 茶碗1杯
納豆 … 1パック
ツナ缶（水煮） … 1缶
卵黄 … 1個
醤油 … 少々
【作り方】
ご飯に納豆とツナ、卵黄をのせ醤油をかければ出来上がり。火を使わずに5分で完成し、タンパク質は30g近く取れる最強丼です。
中高年にとってタンパク質は、筋肉を守り、代謝を支え、太りにくい体をつくる栄養素です。「料理は面倒」と思う方こそ、手軽な食材と簡単料理でタンパク質を習慣化していきましょう。体調や体型の変化を実感できれば、無理なく続けられるはずです。
