週末に睡眠時間を増やすのであれば、起床時間は「いつもの起床時間プラス2時間」の範囲におさめておくことが大切です。

「2時間でも足りない！」というときは、睡眠の「中間時刻」に着目しましょう。この時間があまりずれないように意識すると、社会的時差ボケが起こりにくくなります。

　たとえば普段、夜12時に寝て朝6時に起きている人であれば、睡眠時間は6時間で、中間時刻は深夜3時となります。

　もし夜11時に寝て朝8時に起きれば、中間時刻は深夜3時半。睡眠時間は9時間になりますから、いつもより3時間プラスして眠ることができる上に、中間時刻も30分しかずれません。

　就寝時間を少し前倒す必要はありますが、たっぷり眠れて体内時計も乱れない。普段の睡眠が足りていないと感じているときは、そんな“寝坊”を心がけてください。

20～30分ほどの仮眠は
パフォーマンスを上げてくれる

　日頃から睡眠不足を自覚していたり、日中に疲れが溜まっていると感じたりする人は、積極的に「昼寝」を取り入れるのもおすすめです。起床後8時間後くらいに生理的にやってくる、眠気を感じるタイミングで20～30分ほど眠ると、自律神経がリセットされて疲労回復に役立ちます。

　こうした短い仮眠のことを「パワーナップ」と呼んでいますが、その効果に注目が集まり、パワーナップ習慣を取り入れる企業なども増えてきています。

　昔は「昼寝をすると夜に眠れなくなるから、しないほうがいい」といわれていましたが、今では疲労対策として効果的なだけでなく、認知力アップも期待できるとされています。

　そうはいっても、効果的なパワーナップにはルールがあります。15時までに、30分以内にとどめておくのが基本の考え方。15時以降まで及ぶと、夜の睡眠に支障が出てしまい、45分以上眠ると深い睡眠に入ってしまう。起きたときに頭がボーッとしまうので、必ずルールを守りましょう。

　たとえ20～30分というわずかな昼寝だったとしても、一度、自律神経の緊張をリセットすることで脳の疲労を回復させ、昼寝後のパフォーマンスを高めることが、多くの研究で明らかになっています。

　職場の環境的に許されるのであれば、空いている会議室などで横たわり、ぜひ昼寝をしてみてください。そこまでするのが難しいようなら、デスクで目を閉じて休むだけでもOK。目から入ってくる情報を遮断することができ、脳と自律神経の疲労を軽減することができます。