横たわってしまうと寝過ごさないかが心配になってしまう人は、昼寝の前にコーヒーを飲んでおくといいでしょう。コーヒーの覚醒作用が、ちょうど摂取して20～30分後から現れ始めるので、昼寝からの目覚めをサポートしてくれます。
朝の通勤が過酷だった、午前中にハードな会議があった、朝イチに取引先からクレームが来た……など、自律神経がすり減るようなことがあったときは、とくにおすすめします。
セルフモニタリングで
疲労の蓄積は回避できる
疲労蓄積を防ぐのに役立つのが、睡眠時間や疲労の度合いを記録する「セルフモニタリング」。実際に私のクリニックでも、疲れと睡眠を「見える化」するために、「疲労負荷＆睡眠記録表」を使っています。
この記録表では、就寝時刻と起床時刻を記載し、起きたときの疲労感が「まったく疲れていない状態」と「今まで経験した中で最も疲労した状態」の間で、どこに位置するのか印をつけていきます。
さらに、疲労の原因になる前日の負荷量も合わせて記録。これは「昨日の行動量」を「仕事」「運動」「ストレス」の3つのカテゴリーに分類し、10段階で評価していきます。日常の平均を5とした場合、前日の負荷がどれぐらいに相当しているのか、0～10の間で記載していきましょう。
また、「備考」のスペースには、飲酒量をメモしたり、外出して人混みへ行ったときなど、疲れを招きやすいできごとがあったりしたときに、書き込んでおくようにします。
記録表は、毎朝の起床時に、ベッドから立ち上がる前に記載するのがおすすめです。まずは1カ月ほど続けてみましょう。
『世界一眠らない日本に疲労専門医が伝えたい お疲れ日本人の本当の休み方』（梶本修身、Gakken）
前日の負荷量が多いのに睡眠が足りないと、当然ですが翌朝の疲労感は強くなります。起床時の疲労感が「まったくなし」に近づけるよう、負荷量や睡眠時間を調節する習慣をつけていきましょう。
1カ月ほど続けていくと、自分にとってどの程度の活動が翌日に残る負荷になるのか、1日に何時間、眠らないと疲れが回復しないのかが、わかるようになってきます。
負荷量が低いのに疲労感が強い場合は、睡眠の質が低下している可能性大。
睡眠アプリなどを活用して睡眠を記録している人もいるかもしれませんが、睡眠と疲労負荷をセットで記録することによって、疲労回復をコントロールし、蓄積を回避することができます。
