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年をとっても健康でいるには、十分なタンパク質を摂ることが欠かせないが、そのハードルは意外に高い。粗食になりがちな日本の食生活では、意識しないと1日に必要なタンパク質量には届かない。細胞生物学者が、老後の健康を支える理想的な献立と、タンパク質を無理なく摂れる身近な食材を紹介する。※本稿は、千葉大名誉教授・山本啓一『タンパク質とは何か』(集英社インターナショナル)の一部を抜粋・編集したものです。
毎日分解されて減るタンパク質を
食事で補わなくてはいけない
私たちの身体の中には体重の約16%に相当するタンパク質が含まれており、その量は体重が60キロの人で約10キロです。
これらのタンパク質は、変性のためや他の目的のために毎日少しずつ分解され、新しいものに置き換えられています。一般的な人の場合、その量は1日に300~400グラムといわれています(注1)。
一般的な人の場合は1日に300~400グラムのタンパク質が分解されると述べましたが、そのうちの20%ほどがエネルギー源として使われてしまうので、タンパク質の量を維持するためには60~80グラムのタンパク質を毎日食事によって摂らねばなりません。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、若いうちは身体の成長分も考慮してタンパク質を1日男性は75~85グラム、女性は65~70グラム、身体ができ上がった30代からは男性は65~70グラム、女性は55グラムが必要とされています(注2)。
(注1)Schutz, Y. (2011) Protein turnover, ureagenesis and gluconeogenesis. Int. J. Vitam. Nutr. Res. 81, 101-107.
(注2)厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」







