よく、歳をとってもステーキを食べたがる人は元気だといわれますが、本当にそうなのです。
元気な老後を過ごすためには1日に体重1キロあたり1.2グラム程度のタンパク質を摂取したほうが良いのです。体重が60キロの人だと1日あたり72グラムです。
72グラムというタンパク質摂取量は先に述べた30代からの必要量男性65～70グラム、女性55グラムと比べて少し多いと思われるかもしれませんが、これらの値は必要最低限の量だったのです。
また、歳をとると消化吸収能力が落ちるので、活力を維持するためには少し多めにタンパク質を摂取すべきだと思います。
タンパク質72グラムを
摂取できる3食の献立例
高齢者は粗食になりがちです。先に述べた摂取すべきタンパク質量はかなり多いので、ご飯に漬物と味噌汁だけでは確実にタンパク質不足になります。
どんな食べ物をどのくらい食べたら1日に72グラムのタンパク質を摂取できるかを具体的に知っていただくため、モデル献立を作り、総タンパク質摂取量を示します。野菜類はほとんどタンパク質を含まないので省略しました。
【朝食】
ご飯茶わん1杯（4グラム）、焼きザケ（12グラム）、豆腐のみそ汁（5グラム）、納豆半パック（3グラム）
計24グラム
【昼食】
食パン1枚（5グラム）、ハム2枚（6グラム）、カフェオレ（4グラム）、ヨーグルト（4グラム）
計19グラム
【夕食】
ご飯茶わん1杯（4グラム）、豚肉生姜焼き（20グラム）、卵スープ（5グラム）
計29グラム
総計72グラム
これでお分かりのように、軽く済ましてしまいがちな朝食や昼食でも、主食のご飯やパン以外にタンパク質を多く含む副菜を2種類ぐらい食べないと72グラムになりません。
これを見て、自分はタンパク質が足りていないと感じる人は結構多いのではないかと思いますが如何でしょう。
夕食は豚肉生姜焼きになっていますが、歳をとると脂っこいものが苦手になるので、お刺身や魚の煮つけでも良いでしょう。
魚は、サプリメントのコマーシャルでよく耳にするDHA（ドコサヘキサエン酸）という特殊な脂肪酸を多く含んでいるので、肉を2日食べたら魚を1日ぐらいの割合が良いと思います。
DHAで認知症が治るという報告はありませんが、DHAをずっと摂取してきた人のほうが認知症になりにくいとの報告があります。
