【くびれづくりのプロが伝授】垂れ尻さんはやってみて。1日1分で上向きヒップ

「最近、お尻が四角くなってきた気がする…」
「パンツ姿に自信が持てない」
「体型を隠す服ばかり選んでしまう」
そんな“大人世代のヒップ問題”に応えるのが、SNS総フォロワー65万人を誇るヨガ講師・tsukiさんの“くびれヨガ”。深い呼吸をベースに、体の内側から整える人気メソッドで、動画は約1億回再生されています。
今回は、1日1分でできる“上向きヒップ”のつくり方を教えていただきました。
構成：依田則子　写真：榊智朗

くびれは「ウエスト」より「お尻」で決まる

――tsukiさんのような上向きヒップをつくるポイントは？

tsuki：くびれは、ウエストだけを細くしてもできません。
大切なのは「ウエストとヒップの差」です。

私が目安にしているのは、
ウエスト7：ヒップ10

ヒップとウエストの差が25～30cmあると、くびれはぐっと美しく見えます。

ポイントは「細さ」ではなく、メリハリと立体感。

昔の私は、ウエストとヒップの差が10cmほどの“まっすぐ体型”でした。
骨格がしっかりしていることもコンプレックスでした。

でも、骨格は変えられない。
だからこそ発想を変えました。「隠す」のではなく、「活かす」へ。

広い肩幅や骨盤を土台にして、外側はしなやか、内側は強い軸のある体を目指しました。
その結果、今はヒップとの差が約30cm。

くびれは「痩せたから」ではなく、バランスを整えたから生まれました。

背中とヒップを変えると、くびれは“勝手に”できる

――7：10の比率はどうやってつくるのでしょう？

tsuki：まずは「※くびれる呼吸法」でお腹の深層筋（コア）を目覚めさせます。
（※鼻から息を吸って、口から長く細く吐ききる呼吸）

そこに、背中とヒップの筋肉トレーニングをプラス。
この組み合わせで、

✔ 姿勢が整う
✔ 背中に立体感が出る
✔ ヒップが上向きになる

すると、視覚的にウエストが締まって見えるんです。

とくに大事なのは、お尻の丸み。
ヒップが高く、丸く、立体的になると、いわゆる“砂時計シルエット”が自然と生まれます。

日本人でも十分可能です。
私自身、がっしり体型ですが、お尻を育てることでラインを変えました。

プリッと丸い美尻に！1日1分「クラムシェル」

――書籍『くびれヨガ』からおすすめワークを教えてください。

tsuki：ヒップの丸みをつくるなら、「クラムシェル」がおすすめです。

鍛えるのは、
・中臀筋（ヒップ上部～外側）
・梨状筋（骨盤まわり）

ここが働くと、お尻は“横に広がる”のではなく“上に持ち上がる”。
ウエスト7：ヒップ10の黄金比づくりに欠かせません。

やり方は、画像を参考にぜひ試してみてください
（※画像は書籍『くびれヨガ』より）。

◎「クラムシェル」のワーク

【手順1】
◆横向きになり、ひざを「く」の字にする
◆下のひじを曲げて顔をおろし、かかと、お尻、頭を一直線のライン上に置く
◆手でお尻の横をおさえサポート

【手順2】
◆両かかとをつけたまま、脚の付け根からひざを小さく開いて閉じる。10回繰り返す
◆息を吐きながら開き、息を吸いながらおろす。脚の付け根から開くことで、中臀筋が鍛えられる
POINT：ひざを開いて息を吐くとき、お尻をキューッと締める

【手順3】
◆次に、かかとを床から浮かせて

【手順4】
◆そのままひざを大きく開いて閉じる。10回繰り返す
◆1に戻り、反対側もおこなう
POINT：息を吐きながら、お尻をキューッと締める

このほか、新刊『くびれヨガ』では、

・スキマ時間でできる呼吸法
・くびれと美姿勢を同時につくる20分ショートレッスン
・お腹やせの最短ルート

を、動画付きで紹介しています。
体型は、才能ではなく習慣。がんばりすぎず、自分の体と向き合うきっかけになればうれしいです。

tsuki（ツキ）
ヨガライフスタイリスト／パーソナルトレーナー
SNS総フォロワー65万人。Instagramフォロワー22万人。オンラインヨガコミュニティを主宰。「くびれる肋骨締め呼吸」の動画は一本で2500万回以上再生され、くびれ・姿勢改善メソッドの発信で注目を集める。「くびれヨガ」の再生数は累計1億回を超える。
10代でヨガに出合うも、当時はひどい猫背・くびれのない体形に悩み、自己流の運動やダイエットでも効果が出ない時期を経験。骨格診断では「くびれができにくい骨格」と言われ、理想の体形を諦めかけたことも。
そこから一念発起し、ニューヨークでヨガ国際資格を取得。さらに最新の運動生理学・解剖学を学び直し、実際に悩みを抱える女性たちと向き合うなかで、女性らしい体のラインを無理なくつくる独自の「肋骨締め呼吸」と姿勢改善メソッドを考案。自身も実践を重ね、くびれも姿勢も大きく改善。その経験から「体形は変えられる」と実感する。
現在は、サステナブルアクティブウェアブランド「iM」を立ち上げ、企業・学校・メディア出演・イベント出演など多方面で活躍中。大手フィットネスクラブでは年間700本以上のレッスンを行い、指導歴13年（2026年現在）の講師として活動中。「くびれができない」「姿勢が悪い」「呼吸が浅い」と悩む女性の共感を集め、多くの支持を得ている。RYT500 全米ヨガアライアンス、kids yoga（teens yoga）YogaEd.プロフェッショナルインスティテュート2、NESTA－PFT 全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー、フィットネスニュートリションスペシャリストの資格を取得している。
https://www.instagram.com/tsukiyoga/