「筋肉をつけたい、筋肉を維持したい」場合は、運動後30分以内が理想とされています。この時間帯は「ゴールデンタイム」とも呼ばれ、筋肉がタンパク質を最も効率よく取り込む状態なのです。吸収が早く筋肉の回復を助ける「ホエイ」がおすすめです。

　食事からタンパク質を取ろうとすると、脂質の消化に時間がかかってこのタイミングを逃しやすいケースもありますが、プロテインは脂質を取り除いているため、水に溶かすだけで素早く摂取できます。

アルコール分解にタンパク質が大量消費
二日酔いのリセットにも

　一方、運動をしない日でも、朝食でしっかりタンパク質を補給することは大切です。睡眠中に体はエネルギーを消費しており、朝は体がタンパク質を求めている状態。

　朝は食事を取る時間がなかったり、取る習慣がないというビジネスパーソンには、吸収がゆっくりな「カゼイン」や「ソイ」を活用して、少なくともタンパク質だけは確保する習慣をつけると良いでしょう。

　また、夜に摂取する場合、脂質の少ない「ソイ」がおすすめです。就寝中も筋肉の修復・合成は続いているため、夕食後に少量補給しておくことで、睡眠の質を上げながら体のリカバリーをサポートできます。

　アルコールを分解する際にもタンパク質が大量に消費されます。二日酔い気味の朝こそ、プロテインで体をリセットするチャンスです。脂質の少ない「ソイ」は胃への負担も少なく、スムーズに回復できます。

　プロテインを続けるコツは「特別なもの」と思わないこと。歯磨きや洗顔と同じように、日常のルーティンに組み込んでしまえば苦になりません。

　コーヒーを入れる感覚でプロテインを作る。朝食をしっかり食べる時間がない日でも、プロテインを取り入れることで、タンパク質だけは確保できます。

　プロテインバーやゼリータイプを会社のデスクの引き出しに入れておけば、会議の合間や小腹が空いたときの手軽な栄養補給に。スナック菓子などを食べるより、カロリーも抑えられます。

　また、プロテインはタンパク質の純度が高くなるほど高価になる傾向があります。含有量・飲みやすさを重視しすぎると価格も跳ね上がります。続けられる価格帯のものを選ぶことも長続きの秘訣です。

　プロテイン摂取で注意したいのが「取り過ぎ」です。タンパク質も過剰摂取すれば余剰分は脂肪に変わり、腎臓に負担をかけることにもなります。自分に必要な量を把握することが大切です。

　一般的に必要なタンパク質量の目安は「体重×1.0〜1.5g」。運動習慣がある場合でも「体重×2g」が上限の目安とされています。（例：体重60kgなら1日120g）

　毎日の食事でどれだけタンパク質が取れているかを把握し、不足分だけをプロテインで補う。この考え方が正解です。鶏むね肉100gに約21g、卵1個に約6g、納豆1パックに約8gのタンパク質が含まれます。食事の内容を少し意識するだけで、プロテインと組み合わせながらバランスよく摂取できるようになります。

　まずは「朝の一杯」から始めてみましょう。