精神科医が実践！ うつ病を防ぐ「強制的なスマホ断ち」とは？

◆スマホを手放す人、手放せない人…「脳の疲労度」の決定的な違い
誰にでも、悩みや不安は尽きないもの。とくに寝る前、ふと嫌な出来事を思い出して眠れなくなることはありませんか。そんなときに心の支えになるのが、『精神科医Tomyが教える 1秒で不安が吹き飛ぶ言葉』（ダイヤモンド社）。ゲイであることのカミングアウト、パートナーとの死別、うつ病の発症――深い苦しみを経てたどり着いた、自分らしさに裏打ちされた説得力ある言葉の数々。心が沈んだとき、そっと寄り添い、優しい言葉で気持ちを軽くしてくれる“言葉の精神安定剤”。読めばスッと気分が晴れ、今日一日を少しラクに過ごせるはずです。（構成／ダイヤモンド社書籍編集局・斎藤順）

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「情報過食」から心を守る方法

いまのネット社会では、X（旧Twitter）やYouTubeはもちろん、普通にネットサーフィンをしているだけでも膨大な文字情報に溢れています。各メディアは私たちの「可処分時間（自由に使える時間）」を奪い合おうと、サムネイルやタイトルで過剰に煽り、なんとか心を掴もうとあの手この手を使ってきます。

この状態で、私たちの脳が疲れないはずがありません。脳にとって情報を仕入れることは、食べ物を食べるのと同じです。今の私たちは、ビュッフェで食べすぎるという次元ではなく、口にろうとを差し込まれ、上から大量の食べ物を無理やり押し込まれているような状態です。

情報機器を開くたびにそんな状態になっていれば、体調がおかしくなるのも当然ですよね。たくさんの情報に頭が惑わされ、脳を使いすぎると、最悪の場合はうつ病などの不調を招くことにもつながります。

ネットがなかった時代の「情報の付き合い方」

私はネットやスマホがなかった時代、本や雑誌を買っては、もったいないからと飽きるまで何度も読み返したり、テレビも適当につけては興味のない番組が流れるだけなので、「これが見たい」という時間を決め、それに合わせて生活をやりくりしていました。

録画するにしても毎回ではありません。つまり、ぼーっとしているだけで勝手に情報が口に詰め込まれるようなことは、いまと比べて少なかったのです。だからこそいまは、スマホを見ない時間を作ったり、必要なことだけを調べる時間を決めたりと、「意味のある情報だけを取り入れる」という意識を強く持たないと、心はいつまで経っても自由にならず、疲弊していく一方です。

意図的にスマホを手放す環境をつくる

私は何年も前からスポーツジムに通っていますが、ジムにいる間は、筋トレをして、大好きなダンスのレッスンを受け、シャワーやサウナに入るため、1時間から3時間ほどは一切スマホを見ないルールにしています。このように「強制的にスマホを見ない環境」を作るだけで、思考のパターンが変わるのを自覚できます。

運動して自分の体に意識が向く（ボディコンシャスになる）ことで、余計な情報やモヤモヤとした悩みがスッと消えていくのを強く感じられるのです。長生きされている昭和生まれの皆さんにとって、昔はこれが当たり前（デフォルト）だったはずなんですよね。

日常生活の中の「小さな断捨離」

最近では、愛犬の散歩中にもスマホを家に置いて外へ出るようにしています。以前はポケットに入れていると、数分おきについつい画面を見てしまっていました。何か急ぎの用事があるわけでもないのに、散歩中に何度もスマホを見るのは、冷静に考えればスマホ依存の状態です。

しかし、スマホを持たずに散歩に出ると、「あ、花が綺麗だな」「だいぶ咲いてきたな」と自然に目が向き、時間の感じ方や思考パターンも大きく変わりました。本当に良いことしかありません。

心の居場所を確保するために

皆さんに自覚していただきたいのは、私たちは基本的に「情報の食べ過ぎ」状態にあるということです。意識的に情報を遮断するルールを決めないと、心の中が散らかって足の踏み場もない部屋のようになってしまいます。

率先して「情報を食べない」時間を作り、自分自身の居場所をしっかりと確保することを、強くご提案したいと思います。

※本稿は『精神科医Tomyが教える 1秒で不安が吹き飛ぶ言葉』（ダイヤモンド社）の著者による特別原稿です。