将来的に5人に1人がなると言われている「認知症」。運や遺伝によってなると考える人も多いが、じつは意外な習慣によって、そのリスクを高めてしまうことがわかった。その影響は20代から始まっているとも言う。
その事実を紹介したのが、オックスフォード大学の研究員として世界的難病の治療法の発見に貢献し、現在は医師としても活躍する脳と糖の専門家である下村健寿氏の著書『糖毒脳――いつまでも「冴えた頭」でいるために知っておきたいこと』だ。認知機能を崩壊させる「黒幕」の正体や、そのメカニズム、そして脳を守るための習慣を紹介した同書から、一部を抜粋・編集し紹介しよう。（構成／ダイヤモンド社・石井一穂）
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「糖の摂りすぎ」が認知症リスクを高める
認知症というと「家系の問題」「遺伝だから防げない」と考える人は少なくないが、じつは意外な原因がある。
元オックスフォード大の医学研究者であり、医師としても活躍する「糖と脳」の専門家である下村健寿氏は著書『糖毒脳』で、こう指摘している。
じつは私たちの身近なところに、脳を蝕む「魔の手」が潜んでいます。
それは、日々の食生活に潜む「糖」です。
――『糖毒脳』より引用
糖を摂ると血糖値を下げるためにインスリンが分泌される。
しかし糖の過剰摂取が続くと、やがてインスリンが出づらくなったり、効き目が落ちたりしてしまう。
インスリンは脳内で「学習」や「記憶」を司る脳神経細胞同士の情報伝達をスムーズにしたり、アルツハイマー病の原因となる「アミロイドβ」などによる攻撃から脳神経細胞を守る役割も果たしている。
そのインスリン分泌に異常がおきるため、結果として糖の摂りすぎは認知症リスクを高めてしまうのだ。
それでも「糖をとる」なら、意識してもらいたいこと
ただ、そうは言っても、米やパンなどの主食は私たちの生活には欠かせない。おいしく感じるし、食べたいと感じるのは当然だ。
それに糖は、体を動かす大事なエネルギーでもある。
では、どうすればよいのか。
下村氏が提案する対策の1つが、これだ。
それならせめて、糖を摂るときは「順番」に気をつけてください。
――『糖毒脳』より引用
よく言われるのが、野菜を最初に食べて、次におかずを、そして最後にお米（主食）を食べるという方法だ。
確かにこの方法なら、血糖値が上がりにくいというのは事実である。
実際に下村氏も、患者にこの方法を推奨しているそうだ。
「おかずから先に食べる」ことの、もう1つの効果
だがそこには、もう1つ別の意味があると言う。
それは、「おかわり対策」です。
――『糖毒脳』より引用
食事をしている人の様子を観察すると、米の味を楽しんでいるというより、おかずと一緒にご飯をかき込んでいる場合がほとんどだ。
おかずの味をリセットする「口直し」としてご飯を合間に挟んでいる人も少なくないだろう。
これでは、意識せずに大量の米を摂取してしまう。
さらに「おかわり」までしてしまうことも。
ここに下村氏は、疑問を投げかける。
でも、この「おかわり」は本当に必要なのでしょうか？
――『糖毒脳』より引用
おかずがあるから、ご飯が進む。
だから、気づかないうちに糖を取りすぎてしまう。
しかし、おかずを食べるために「おかわり」したご飯は、本当に必要だったのだろうか。
おかずを先に食べきってしまい、最後にお米だけ食べてもらう。私は患者さんたちに、そのようにアドバイスしています。
すると、おかずがないということもあって、少量のお米でも満足してもらえます。それに、おかわりをすることも減ります。
――『糖毒脳』より引用
おかずから先に食べるだけ、血糖値の上昇がおだやかになり、「おかわり」が減ることで「糖」の摂取量も自然に減る。
特別な食材も、難しい知識もいらない。
日々の食事の順番を少し変えるだけで、脳への負担は大きく変わるのかもしれないのだ。
（本稿は、『糖毒脳――いつまでも「冴えた頭」でいるために知っておきたいこと』の内容を引用して作成した記事です）
福島県立医科大学卒。同大副理事、医学部病態制御薬理医学講座主任教授。現役内科医でもある基礎医学研究者。日本糖尿病学会東北支部学術評議員。日本内科学会認定内科医。医学博士。群馬県前橋市出身。2004年、日本で働いていた大学医学部から、英国オックスフォード大学への就職を試み、執念の就職活動を実らせて成功。オックスフォード大学正式研究員として、世界を代表する生理学者フランセス・アッシュクロフト教授の薫陶を8年間受けた。その間、新生児糖尿病治療法の発見という世界的快挙に貢献。新生児糖尿病の最重症型であるDEND症候群の脳神経症状治療有効例を報告した論文は米国神経学会誌「Neurology」よりEditorial論文に選出された。貢献を認められて2006年と2010年にオックスフォード大学メリット賞を2度受賞。日本帰国後は、新生児糖尿病に加えて肥満・2型糖尿病などの生活習慣病について、インスリン分泌や脳機能の観点から研究している。
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近年は「人生100年時代」と言われるようになりましたが、一方で見過ごせないのが、「認知症」になる人が後を絶たないという極めて深刻な現実です。
5人に1人が将来的に認知症になる時代とも言われています。
この「認知機能の崩壊」を引き起こしている知られざる要因の一つが「糖」です。
アルツハイマー病を「第3の糖尿病」と呼ぶ医師も少なくありません。
その影響は20代から始まっていることもありますが、初期段階では自覚しづらく、健康診断でも見逃されてしまいます。
一方で、糖は生命活動に欠かせません。だから、「糖質制限」は必要ありません。
必要なのは糖を適切に「制御」することです。
本書は、糖と脳の研究分野で国際的に評価されている著者が長年の研究によって導いた脳を守るための習慣を、日常で実践できる形で解説します。
いつまでも「冴えた頭」でいるための“知識という薬”を読者の皆さんにお届けします。
面白くて役立つ「糖と脳」の意外すぎる話!!
本書の目次
はじめに 日本人の「5人に1人」に訪れる残酷な未来
第1章 じつは脳にとって「無意味」なこと
第2章 脳が「壊れる」とは、どういうことか
第3章 なぜ脳が、糖に「毒される」のか？
第4章 認知症のリスクを高める「遺伝子」
第5章 糖に毒されない「食べ方」
第6章 糖に毒されないための「運動」
おわりに 救えなかった命と、救えた命
