【整体プロが指南】「歩く」「走る」前後に取り入れてみて。ひざの不安が軽くなる習慣

初夏はウォーキングをはじめたくなる季節。でも「長く歩くとひざが痛くなりそう」「走りたいけど不安」。そんな声も少なくありません。でも、ひざが不安で、歩くのをあきらめるのはもったいない。
今回は、人気メソッド「自力整体」の指導者・矢上真理恵さんに、歩く前にやるべきチェックと、ひざを整えるワークを教えていただきました。
※本記事は新刊『すっきり自力整体』をもとに構成しています。
監修：矢上裕（矢上予防医学研究所所長／自力整体考案者／鍼灸師・整体治療家）
構成；依田則子　写真：榊智朗

「ひざ」は痛くなってからケアしていませんか？

　多くの人は、「ひざは痛くなったらケアする」という順番になっています。
　でも本来は、

　整えてから動く
　↓
　動いたら、また整える

　この循環が安全で理想的。
　ひざは「消耗品」ではなく、整えれば応えてくれる関節です。

「ひざ痛」の原因は「ひざ」じゃない?!

　ウォーキングで出やすいひざの痛み。代表的な原因は、この2つです。

　1.骨盤のゆがみ
　2.ひざのゆがみ（O脚・X脚）

　O脚・X脚は、もとをたどれば骨盤のゆがみがおもな原因。

　多くの人は、ひざそのものではなく、土台のゆがみが問題なのです。
　まずは「骨盤のゆがみ」「ひざのゆがみ」をチェックしてみましょう。

チェック1：骨盤のゆがみ

【質問】
　横座りで左右それぞれ座ってみてください。どちらか座りにくい側はありませんか？

　YES ⊡
　NO ⊡

【結果】
　YESの人は、骨盤が左右どちらかに傾いている可能性があります。

　骨盤が傾く
　↓
　脚の長さに差が出る
　↓
　片方のひざに負担が集中

　その結果、歩いたときに痛みが出やすくなります。

　放置すると、ひざ痛のほかにも股関節痛、坐骨神経痛、背骨のゆがみにつながることも。

チェック2：ひざのゆがみ

【質問】
「きをつけ」の姿勢で立ったとき、脚の内側はぴたりとつきますか？

　YES ⊡
　NO ⊡

【結果】
　YES（つかない）の場合、O脚やX脚の傾向があります。

　O脚・X脚は見た目の問題だけではありません。
　ひざ周辺の筋肉が常に緊張し、酷使されている状態。
　そのまま歩けば、当然、炎症や痛みが起きやすくなります。

歩く前後にやるべきこと

　では、どうすればいいのでしょうか。

　答えはシンプルです。
　ひざのお皿と周辺筋肉をゆるめること。

　ウォーキングやランニングの前後におこなうだけで、ひざの負担は大きく変わります。

歩く前後におすすめ！「ひざこすり」のワーク

　今回は、O脚傾向の人におすすめの「ひざこすり」のワークをご紹介します。

　ひざのお皿まわりがじんわり温まり、可動域が広がります。
　腰痛改善にも効果的です。

　実践方法は、次の画像を参考におこなってみてください（※画像は『すっきり自力整体』より）。

　◎「ひざこすり」ワーク
　※X脚の人はおこなわないようにしましょう

【手順】
　1.足を肩幅に平行に開く
　2.腰を落とし、両ひざをくっつける
　3.重心を内側にかけながら、ひざ同士をリズミカルにこする
　4.10～15往復
　ポイントは、「力を入れすぎない」こと

　時間に余裕のある日は、書籍『すっきり自力整体』で紹介している動画でわかる「20分ショートレッスン」で、全身をしっかり整えるのもおすすめです。

　※『すっきり自力整体』では、このほかにも整体プロの技法を応用したデトックスメソッドを多数掲載。老廃物の排出、コリや痛みの緩和、不定愁訴やゆがみの解消まで、自分でできる整体の実践法を紹介しています（★54分の動画付き）。

矢上真理恵（やがみ・まりえ）
矢上予防医学研究所代表取締役
1984年、兵庫県生まれ。高校卒業後単身渡米、芸術大学プラット・インスティテュートで衣装デザインを学び、ニューヨークにて独立。成功を夢見て、徹夜は当たり前、寝るのはソファの上といった多忙な生活を続けた結果、心身のバランスをくずし動けなくなる。そのとき、父・矢上裕が考案し約1万5000名が実践している「自力整体」を本格的に学び、心身の健康を取り戻し、その魅力を再発見。その後、自力整体ナビゲーターとして、カナダ、ヨーロッパ各地、イスラエルにて、クラスとワークショップを開催。さらに英国の名門セントラル・セント・マーチンズ大学院で「身体」をより体系的に学び、2019年に帰国。現在、国内外の人たちに自力整体を伝えながら、女性のための予防医学をライフワークにしている。著書に、『すごい自力整体』『すぐできる自力整体』（ダイヤモンド社）がある。

自力整体オフィシャルウェブサイト
https://www.jirikiseitai.jp/

監修者：矢上裕（やがみ・ゆう）
矢上予防医学研究所設立者、自力整体考案者、鍼灸師・整体治療家
1953年、鹿児島県生まれ。関西学院大学在学中の2年生のとき、予防医学の重要性に目覚め、東洋医学を学ぶため大学を中退。鍼灸師・整体治療家として活躍するかたわら、効果の高い施術を自分でできるように研究・改良を重ね「自力整体」を完成。兵庫県西宮市で教室を開講、書籍の出版やメディア出演などで注目され、全国から不調を抱える人々が続々と訪れるようになる。現在約400名の指導者のもと、約1万5000名が学んでいる。著書に『自力整体の真髄』『はじめての自力整体』『100歳でも痛くない痛みが消える自力整体』（ともに新星出版社）など多数。自力整体の書籍は累計32冊、総発行部数は77万部を超える。遠隔地の人のために、オンライン授業と通信教育もおこなう。
※自力整体は矢上裕の登録商標です。