「LINEの返信がそっけない…嫌われたかも？」不安に駆られてついやってしまう“ある行動”が、実は最悪の事態を招いているかもしれません。不安を手放すために必要なのは、無理に感情を抑え込むことではなく、たった1つの「マイルール」を守ること。誰もが陥りがちな「不安の負のループ」のカラクリを解き明かします。あなたの心をスッと軽くする、目からウロコの心理テクニックとは？（構成／ダイヤモンド社書籍編集局・斎藤順）
※本稿は『精神科医Tomyが教える 1秒で不安が吹き飛ぶ言葉』（ダイヤモンド社）の著者による特別原稿です。
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不安との正しい付き合い方
今日は「不安との正しい付き合い方」についてお話ししたいと思います。不安になりやすい人は、不安を感じた時に、その感情に駆られて何らかの「行動」を起こしてしまいがちです。
しかし、その行動こそが余計に不安を強めてしまいます。なぜなら、不安に駆られて起こした行動は冷静な判断に基づいておらず、たいていの場合、良い結果を生み出さないからです。
その結果、さらに不安になるような状況が起き、また行動してしまう。この悪循環がぐるぐると回り続け、いつまで経っても不安が頭から離れず、「自分の不安が的中した」と感じてしまう最悪の事態を招きかねません。
不安からの行動が引き起こす「負のループ」
例えば、誰かと連絡を取っているときを想像してみてください。相手の反応がいつもより少なく、LINEやメールの文面が淡々としているように感じたとします。
すると、不安になりやすく考えすぎてしまう人は、「何か悪いことでもしたかしら」「嫌われたかな」と心配になります。そして、「私、何かした？」「大丈夫？」と慌てて連絡を入れたり、何度も確認したりしてしまいます。
最初は相手も「何でもないよ、大丈夫だよ」と返してくれますが、何度も同じことを聞かれるうちに、次第に疎ましく感じ始めます。相手からすれば何でもないのに、こちらが勝手に突っ走ってしまった結果、本当に嫌われてしまうということが起きてしまうのです。
そして、「やっぱり嫌われていた」という誤った学習をしてしまい、余計に不安に対して苦手意識を持つようになります。
「不安になっても行動しない」をマイルールにする
ここで大切なのは、「不安に感じてしまうこと」自体は仕方がないと受け入れることです。問題の核心は、不安になったときに「感情と行動が一体化してしまうこと」にあります。つまり、不安になっても「確認する」などの行動を起こさなければ、事態を悪化させず、堂々巡りを防ぐことができます。
相手の言葉数が少ないことなど、たいていの場合はたまたまです。本当に相手のことが嫌いになって文句があるなら、直接伝えてくるはずです。意味もなく句読点や絵文字の使い方だけでねちねちと不満をアピールするような人は滅多にいませんし、何も言わずにフェードアウトするだけです。つまり、ほとんどの場合は「考えすぎ」なのです。
不安そのものを消そうとするのは、感情の問題なので非常にしんどい作業です。ですから、自分が不安になりやすいタイプだと自覚し、「不安になっても行動しない」というルールを決めて、それを死守するほうがうまくいきます。
毒をもって毒を制す？ 自己暗示の活用法
どんなに不安になっても、確認はしない。「もしかしたら嫌われたかもしれない」という状況さえも、そのままにしておきます。
気持ちを切り替えたり、楽しいことを考えたり、体を動かしたりと、他の対処法はいくつかありますが、基本的には放っておけば不安はだんだんと減っていきます。
中には、「何かしないと悪いことが起きる気がする」と強迫的になり、独自のルールや儀式のようなものを作ってしまう傾向の人もいます。そうした人は、「不安に駆られて行動すると、逆に悪いことが起きるよ」と自分に言い聞かせるのも一つの方法です。
私はこれを「毒をもって毒を制す」と呼んでいますが、行動を思いとどまるための自己暗示として有効です。
感情と行動を接続しない
不安に駆られたら、行動はしない。何事もなかったかのように過ごす。このように、不安という「感情」と「行動」を接続しないようにすれば、次第に不安は収まっていきます。
逆に行動を起こしてしまうと、悪い結果や次の不安を呼び起こすだけでなく、「私は不安である」という感情に自ら油を注ぎ、不安の記憶を強化することになってしまいます。
不安になっても、その不安と行動を結びつけないようにする。これが、不安との正しい付き合い方の結論です。
