一方、「蒸す」「茹でる」「煮る」といった低温で水分の多い調理法では、AGEの生成は比較的抑えられます。加熱をやみくもに避ける必要はありませんが、高温調理に偏らない工夫が重要です。

　さらに、食べる順番もAGE対策になります。炭水化物よりも、食物繊維を多く含む野菜や海藻を先に食べることで血糖値の急上昇を防げれば、体内で新たにAGEがつくられるのも抑えられます。

果物の摂取量は
1日150gまでを目安に

　果物は体に良い、というイメージを持つ人は多いでしょう。実際、果物にはビタミンやミネラル、食物繊維が含まれ、健康維持に役立つ食品です。ただし、心臓の健康という視点では「食べれば食べるほど良い」とはいえません。果物には果糖という糖質が含まれており、とりすぎると血糖値や中性脂肪の上昇につながるからです。

　果糖は砂糖と同じ糖質の一種です。血糖値を急上昇させにくい一方、肝臓で中性脂肪に変わりやすい特徴があります。摂取量が多くなると脂肪肝や脂質異常症の原因となり、結果的に動脈硬化や心臓病のリスクを高めます。「甘いお菓子を控えているのに数値が改善しない」という人は、果物のとりすぎが隠れた原因になっていることもあるのです。

　そこで目安となるのが、果物の摂取量は1日100～150gまでという考え方です。具体的には、バナナなら1本、いちごなら6個前後、りんごなら半分ほどがこの範囲に収まります。複数の果物を食べる場合は合計量で考えるようにしましょう。朝にバナナ、昼にりんご、夜にみかん……と重ねていくと、気づかないうちに摂取量を超えてしまいます。

　また、果物にはカリウムが多く含まれています。カリウムは血圧を下げる働きがあり健康維持に役立つ栄養素ですが、血中のカリウム量が高くなりすぎると不整脈の原因になるほか、腎機能が低下している人はとりすぎに注意が必要です。心臓と腎臓は密接に関係しているため、「体に良いから」と無制限に食べるのは適切ではありません。