低GI食品を賢く取り入れるコツは、無理のない範囲で「白から茶色へ」と置き換えることです。毎日の主食をすべて変えるのが難しければ、まずは「朝食のトーストを全粒粉パンにする」「白米に少しだけ雑穀を混ぜる」といったスモールステップから始めてみましょう。これだけでも、1日のトータルの血糖値推移は着実に安定していきます。

　また、主食単品で済ませず、脂質やタンパク質、食物繊維をうまく組み合わせることも大切です。たとえば、どうしても白いご飯を食べたいときは、食物繊維の豊富な納豆や海藻類を添える、あるいは良質な油を含む青魚を一緒にとることで、食事全体のGI値を下げることが可能になります。

香ばしさやカリカリに
潜む老化のリスク

　AGE（終末糖化産物）は、体の中で余った糖が、タンパク質や脂質と結びついて生じる物質です。いわば「体内で起きる焦げ」のようなもので、老化や生活習慣病を進行させる原因の一つとされています。

　AGEが増えると、血管の内側が硬くなり、炎症が起こりやすくなります。その結果、動脈硬化が進行し、心臓病や腎臓病のリスクが高まるのです。

　AGEは血糖値が高い状態が続くと体内で増えますが、もう一つの大きな発生源が「調理」です。特に「焼く」「揚げる」といった高温調理では、食品中の糖とタンパク質が強く反応し、AGEが大量につくられます。香ばしい焼き色やカリッとした食感は、この反応によるものですが、同時にAGEも生まれていると考える必要があります。

　問題なのは、AGEが体内で分解・排出されにくいことです。血管壁に蓄積すると慢性的な炎症を引き起こし、血管の柔軟性を失わせます。心臓に血液を送る冠動脈でこれが起これば、狭心症や心筋梗塞の危険性が高まります。

　また、腎臓の毛細血管にも負担がかかり、腎機能低下を招く要因にもなる厄介な物質です。

　同じ食材でも、調理法によってAGEの量は大きく変わります。揚げ物や強く焼いた肉、こんがり焼いたパンはAGEが多くなりがちです。