果物はおやつ代わりや食後のデザートとして、量を決めて取り入れるようにしましょう。1日の上限を意識し、その範囲で楽しむことが、果物のメリットを生かしつつ心臓を守る食べ方なのです。
豚の赤身肉とタマネギで
血糖値の急上昇を防ぐ
食後の血糖値をコントロールするためには、糖質の摂取量を減らすだけでなく、「糖をどう処理するか」という視点も重要です。
そのカギとなる栄養素の一つが、ビタミンB1です。ビタミンB1は、体内に取り込まれた糖質をエネルギーに変換する際に欠かせない栄養素で、不足すると糖質がうまく使われず、血糖値が上がりやすくなります。
ビタミンB1が不足すると、血中に糖が余りやすくなるだけでなく、疲れやすさや集中力の低下といった不調も起こりやすくなります。糖質の摂取量が多くなりがちな現代の食生活では、意識して補いたい栄養素といえるでしょう。ビタミンB1を多く含む食品として知られているのが、豚肉です。特に脂身の少ない赤身部分には、ビタミンB1が多く含まれています。
さらに、このビタミンB1の吸収率を高めてくれる成分が、タマネギやニンニク、ニラなどに含まれる「硫化アリル」です。
『100歳まで元気な心臓の育て方100』（上月正博 宝島社新書）
硫化アリルは、ビタミンB1と結合することでビタミンB1を体内に長くとどまりやすくし、吸収効率を高める働きがあります。
ビタミンB1と硫化アリルの組み合わせは、血糖値を下げるというよりも、血糖を「上げにくくする」点に意味があります。糖質をエネルギーとして速やかに処理できる状態を整えることで、食後の急激な血糖値上昇を防ぎ、結果として血管や心臓への負担を軽減します。
調理法は、揚げ物よりも炒め物や蒸し料理がおすすめです。豚肉とタマネギを使ったシンプルな一品を、主食と組み合わせるだけでも十分効果があります。
また、ビタミンB1は大豆やゴマにも多く含まれていますので、これらをちょっとした付け合わせや、ふりかけとして毎日の食卓に取り入れてみるとよいでしょう。
