脳の衰えは、いったい何歳ごろから始まるのだろうか。そして、その変化に抗うためにできることはあるのだろうか。元オックスフォード大の医学研究者であり、「糖と脳」の専門家として知られる医師・下村健寿氏は、著書『糖毒脳――いつまでも「冴えた頭」でいるために知っておきたいこと』で、加齢に伴う脳の変化と、それに対抗するための具体的な方法を紹介している。年齢を重ねても「冴えた頭」を維持するためにできることを紹介しよう。（構成／ダイヤモンド社・石井一穂）
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脳の衰えは、思っているよりずっと早く始まっている
脳が衰えるのは高齢になってからだと思っていないだろうか。しかし実際には、脳の変化はもっと早い段階から静かに進んでいる可能性がある。
元オックスフォード大の医学研究者であり、「糖と脳」の専門家として知られる医師・下村健寿氏は、著書『糖毒脳』で次のように指摘している。
アミロイドβやタウといった「ゴミ」の蓄積による神経細胞の破壊は、少しずつ、ジワジワと進行していきます。
注目すべきは、こうした脳内のゴミの蓄積は、自覚症状が現れるはるか以前、なんと20代や30代といった若年層から始まっている可能性が、近年の研究で示唆されている点です。
（下村健寿著『糖毒脳』より）
つまり、40代や50代になって認知機能の衰えを感じ始めたときには、その変化は何十年も前から静かに積み重なっていた可能性があるということだ。
だからこそ、認知症予防は「症状が出てから」では遅い。脳が元気なうちから、毎日の習慣を見直すことが重要なのである。
認知症予防のカギは「糖」
認知症というと、脳だけの病気だと思われがちだ。しかし下村氏は、その背景には「糖」が深く関係していると説明する。
過剰な糖の摂取を長年積み重ねた結果として発症するのが「糖尿病」ですが、じつは糖尿病の人は、アルツハイマー病になりやすいのです。
米国ミネソタ州南東部の地域住民を対象とした大規模研究では、アルツハイマー病患者の81％が2型糖尿病、または糖尿病予備群であったと報告されています。
（下村健寿著『糖毒脳』より）
糖を摂りすぎる生活が続くと、インスリンが大量に分泌される。その状態が長年続くと、インスリンが効きにくくなり、脳神経細胞を守る働きまで低下してしまう。その結果、認知症の発症リスクが高まってしまうのだ。
下村氏は、この状態を「糖毒脳」と呼んでいる。
「脳を守る」最も簡単な方法
では、この事態を防ぐにはどうすればいいのだろうか。
もちろん、糖を摂りすぎないことは大切だ。しかし、それだけではない。
下村氏は、糖を効率よく消費する方法として「運動」の重要性を強調している。なかでも注目しているのが、ふくらはぎの奥にある「ヒラメ筋」だ。
ヒューストン大学の研究者たちは、ヒラメ筋が全身の筋肉のなかで最も効率的に糖を消費できることを発見しました。インスリンの力を借りずにどんどん糖を消費してくれる「スーパー筋肉」なのです。
（下村健寿著『糖毒脳』より）
糖をエネルギーとして消費すれば、インスリンへの負担を減らすことができる。つまり、脳を糖毒から守ることにもつながるのである。
「認知症」を遠ざける習慣・ベスト1
では、どんな運動をすればいいのだろうか。下村氏が勧めるのは、特別なトレーニングではない。
皆さんにおすすめしたい運動内容は、拍子抜けするほど簡単なものです。
それは、ウォーキングです。
息が軽く切れる程度の早足で、1日30分程度、週に合計で150分以上歩く。
これが、医学研究に基づくアルツハイマー病の予防に有効とされる運動量です。
（下村健寿著『糖毒脳』より）
さらに運動には、糖を消費するだけではない効果もある。筋肉から分泌される「ミオカイン」が脳に作用し、神経細胞の成長を促す「BDNF」の産生を高めることもわかっている。つまり運動は、脳を壊さないだけでなく、脳を育てる習慣でもあるのだ。
認知症を遠ざけたいなら、高価な健康法を探す前に、まず歩き始める。その毎日の積み重ねが、10年後、20年後の「冴えた頭」をつくるのである。
福島県立医科大学卒。同大副理事、医学部病態制御薬理医学講座主任教授。現役内科医でもある基礎医学研究者。日本糖尿病学会東北支部学術評議員。日本内科学会認定内科医。医学博士。群馬県前橋市出身。2004年、日本で働いていた大学医学部から、英国オックスフォード大学への就職を試み、執念の就職活動を実らせて成功。オックスフォード大学正式研究員として、世界を代表する生理学者フランセス・アッシュクロフト教授の薫陶を8年間受けた。その間、新生児糖尿病治療法の発見という世界的快挙に貢献。新生児糖尿病の最重症型であるDEND症候群の脳神経症状治療有効例を報告した論文は米国神経学会誌「Neurology」よりEditorial論文に選出された。貢献を認められて2006年と2010年にオックスフォード大学メリット賞を2度受賞。日本帰国後は、新生児糖尿病に加えて肥満・2型糖尿病などの生活習慣病について、インスリン分泌や脳機能の観点から研究している。
