手抜き上等！
大切なのは「食べること」
私が患者さんによくお伝えしている「30秒のちょい足し」をいくつかご紹介しましょう。
・レトルトの味噌汁に卵を1個加える → 手軽にタンパク質を補える
・納豆ご飯に小さな野菜を添える → タンパク質に加えて、野菜も少し補える
・パックご飯に魚の缶詰をのせる → タンパク質と、青魚ならEPAやDHAも一緒に補える
・トーストにチーズを1枚のせる → タンパク質やカルシウムの補いになる
・お惣菜にゆで卵を1個足す → それだけで栄養の厚みが増す
コンビニやスーパーのお惣菜を使うことに、後ろめたさを感じる方もいます。でも、何も食べないより、出来合いのものでもきちんと食べるほうが、ずっと体の助けになります。
大切なのは、手づくりかどうかではなく、体に必要なものが入っているかどうかです。
「今日は、タンパク質を何か1つ足せたかな」――その一言を習慣にするだけで、食事は少しずつ変わっていきます。
常備ちょい足し
4点セット
一人暮らしの低栄養対策で最も効果的なのは、「いつでも足せる食材を常備しておく」ことです。おすすめはこの4つです。
・ 卵（1パック約300円）→ ゆで卵にしておけば、いつでも「ちょい足し」できる。タンパク質・ビタミン・ミネラルが豊富
・ 納豆（3パック約120円）→ 冷蔵庫に常備するだけ。毎朝ご飯にのせるだけで栄養が変わる
・ 魚の缶詰（1缶約150～200円）→ サバ缶・イワシ缶はEPA・DHAも豊富。パックご飯にのせるだけで立派な1食
・ プロセスチーズ（6個入り約300円）→ 間食にも、料理にも使えるタンパク質＋カルシウム源
この4つで合計1000円くらい。1食あたりの値段は100円程度です。
「手抜きでいい、足すだけでいい」――その気楽さが、一人暮らしの低栄養を遠ざける最大の武器です。
「料理が面倒」「一人分をつくるのが億劫」―そんな気持ちは当然です。でも、食事を整えることは、料理の腕前がなくても、あるいは手間をかけずとも可能です。
卵を1個、納豆を1パック。その「ちょい足し」の積み重ねが、一人暮らしの毎日を、たしかに支えてくれます。
