このシリーズの第1回で、350グラムの野菜を手軽にとる方法についてお話ししました。そして毎回、野菜を食べることをおすすめしています。なぜ、野菜がそれほど重要なのでしょうか？

　日本人の3人に1人はガン、2人に1人は糖尿病といわれる時代に、野菜が欠かせない食材だからです。

　野菜好きなら簡単に食べられる350グラムでも、野菜を食べる習慣がなければ100グラムをとることも大変です。また、野菜好きでも「生野菜」をたくさん食べるのは難しいもの。量をとるには、火を通してカサを減らすことが一番。とはいえ野菜はゆですぎると味が悪くなるだけでなく、栄養素が破壊されたり、水に溶け出してしまうため、注意が必要です。

　意識してとりたい栄養素が豊富な有色野菜のコマツナ、シュンギク、ホウレンソウのおひたしは、ゆで方とだし醤油でおいしさが左右されます。では、正しいゆで方と、おひたしのつくり方をおさらいしましょう。

　まず、たっぷりの水で野菜をきれいに洗い、鍋に2～3リットルの水を沸かしたら、湯の温度が下がらないように、野菜を3回ぐらいに分けて入れます。ゆで上がったらすぐに冷水に取り、水を替えながら野菜を冷まします（野菜自体の熱が取れないと、そのぶん加熱が進むので注意）。冷めたら素早く水から上げて、水気を絞り、だし醤油に浸します。

　だし醤油は、塩分カットに効果的。今回ご紹介するだし醤油は、多めにつくって保存しておくと便利です。削り節がきいただし醤油で、いつでもおいしいおひたしがいただけます。

急いでいるときはすぐにこしてもＯＫ

●おひたしをおいしくする だし醤油
 
材料：
削り節軽くひとつかみ、湯適量、醤油大さじ2、マグカップ（約300ml入る容器）
 
作り方：
①マグカップに削り節を入れる。
②湯を沸かし、沸騰したら①のマグカップに約250ml注ぐ。180～200mlのだしがとれる。
③削り節が沈んだら茶こしでこす。
④こしただしに醤油を加えて混ぜる。
 
＊おひたしは、ゆでた青菜にだし醤油大さじ2～3を加え、5～10分浸してから食べます。だし醤油は、煮沸消毒した空き瓶に入れて冷蔵庫で3週間ほど保存できます。