面倒な計算は不要!
「手ばかり法」とは?

【1食あたりの目安量】
主食(ご飯やパン、麺類):握りこぶし大
主菜(肉、魚、卵、大豆製品):片手のひらの大きさと厚み分(大豆製品のみ2倍)
副菜(野菜、きのこ、海藻類):加熱したものなら片手1杯、生野菜なら両手に1杯分

 1食で上記の量がとれているとカロリーも栄養のバランスも整いやすくなります。

 食事の量が多い方は、まずこの目安に近づけていきましょう。副菜にはきのこや海藻類も加えてボリュームを出すと、満足感も得られやすくなりますよ。

 例えば牛丼(並盛)を例に挙げると、
・主食:ご飯→握りこぶし1.5~2つ分
・主菜:牛肉→適量
・副菜:玉ねぎ→片手のひら0.5杯
くらいになるので、主食が多め、副菜が少なめということになります。

 牛丼(並盛)を栄養のバランスを整えそれぞれを適量に持っていくためには、ご飯を小盛にして、サラダや豚汁をつけるとバランスが良くなります。

 そのあとの食事で主食を減らす、野菜を増やして調整するのでもOKです!

 主食、主菜、副菜、汁物のそろった定食は、手ばかりサイズの適量に近づけやすいので、定食スタイルの食事を心がけるようにするのもおすすめです。一度に減らしてしまうと、間食が増えそうと心配な方は段階を踏んで、まずは夕食だけでも手ばかりサイズの目安量を守ることで、減量につながっていきます。