コツその7　調味料に注意。味付けはシンプルに、風味で満足感UP

　砂糖やみりんなどの糖質の高い調味料やマヨネーズ、ドレッシング、バターのような脂質が多く使われている調味料はカロリーが高くなりますので、使う量には注意が必要です。献立を考える際に、甘辛味が重複していないか、生クリームやマヨネーズなどを使った白っぽいメニューが重複していないかチェックしておきましょう。

●調味料大さじ1杯のカロリー一覧
○砂糖58kcal　○本みりん43kcal　○焼き肉のたれ51kcal
○マヨネーズ80kcal　○和風ドレッシング30kcal　○フレンチドレッシング57kcal
○生クリーム65kcal　○マーガリン10.4kcal

　調味料をたくさん使い過ぎてしまうという方は、かつお節、ゴマ、カレー粉、レモン、ねぎ、しょうが、にんにくなどを加えて風味付けするのもおすすめです。より五感が刺激されるので、満足感を高めてくれます。

　自炊の一番のメリットは、食材や調味料を自分で選べること。いつもの献立でも食材や調味料の組み合わせを少し工夫するだけで、通勤で消費しているエネルギー分を減らすことができます。揚げ物や炒め物、麺類が続かないように、1週間の献立をあらかじめ作ってみるのもおすすめですよ。

　次回は自炊しない方向けに、コンビニで買える食べ物を活用した、カロリーカットのコツをお伝えします。

（管理栄養士　岡田明子）