腰痛予防も姿勢改善もできる「筋トレ3選」、四つんばいで15分が腹筋に効く

【1】ショルダータップをしながら「ベアプランク」

望ましい時間・セット数：ショルダータップをしながら「ベアプランク」を40秒間。それを2～3セット行ってみましょう。

ショルダータップをしながら「ベアプランク」のやり方

効果的なやり方
　1. 手首は肩の真下に、膝（ひざ）はお尻の下に位置するような姿勢がスタートポジションです（フェイデン先生によれば、これがそれぞれのベアプランクのバリエーションにおいても同様のスタートポジションです）。

　2. 片手を床から離し、反対側の肩を叩きます。

　3. アンバランスな姿勢においても、腰と肩は直角に維持するために体幹に力を入れることが課題となります。

【2】身体のアングルを変えながら行う「アラウンド・ザ・ワールド」

望ましい時間・セット数：一連の動きを30秒間、これを2～3セット行ってください。

「アラウンド・ザ・ワールド」のやり方

効果的なやり方

　1. 次は、手と足でテーブルのように4つ足状態になっているところへ、手足を1本ずつ順番に床から離して不安定な状態にします。

　2. まずは片腕ずつまっすぐ伸ばしてから、スムーズな動きとなるように大臀筋に力を入れながら、それぞれの足も上げていきます。

　3. バランスを維持するために、体幹に力を入れ続けましょう。

【3】ベアプランクの姿勢で行う「バードドッグ」

望ましい時間・セット数：片側6～8レップ数を2～3セット。

「バードドッグ」のやり方

効果的なやり方

　1. 最後のバリエーションでは、「熊（ベア）」から「犬（ドッグ）」へと意識を変えて行います。これまでよりも、全身の筋肉の協調が必要になります。

　2. 右腕と左脚を同時に上げ、1呼吸してから腹筋に力を入れて下げていきます。反対側の手足でも同様に行います。

　3. このベアプランクの姿勢で行う「バードドッグ」とは別に、スタンダートの姿勢で行う「バードドッグ」のやり方についてはリンク先の記事をご覧ください。

関連リンク：「バードドッグ」｜効果的なやり方と注意点

Text by Brett Williams, NASM, Hikaru Sato and Ben Feiden
Source / Men's Health US
Translation / Kazuhiro Uchida
※この翻訳は抄訳です。