自宅で全身を鍛える「腕立て・スクワット」3選、効果的な姿勢と回数は？

【3】「プランクプッシュアップ」効果的なやり方｜プランクと腕立て伏せを交互に行う

Courtesy of @paulsklarxfit

　自重トレーニングメニューを締めくくるのは、前腕部を使った「プランクプッシュアップ」です。

■「プランクプッシュアップ」―どの筋肉に効くか？
・腹筋
・大臀筋大胸筋
・三角筋
・トライセプス（上腕三頭筋）

　両腕をそろえるようにして、なるべく地面に近い高さでプランクの姿勢をつくります。正しい姿勢を取れたら両腕を伸ばし上体を持ち上げ、上腕三頭筋を使って肘をまっすぐに伸ばします。

　そこでひと呼吸しましょう。

《注意点》
　また上体を下ろしますが、その際にはコントロールすることを意識しましょう。身体を下げた体勢においては、そろえた上腕と前腕とが直角になるようにしてください。

理想の筋トレ回数は？

　全身を使ったトレーニングとなるよう、すべてのトレーニングを連続して行った後、1分間の休憩をはさみます。そして各トレーニングが合計5～10セットとなるよう、一連の流れで繰り返してください。

　ちなみに参考までに、スカラー先生の1セット数はそれぞれ「レネガードロウ」10レップ、「スクアットとランジ」3ラウンド、「プランクプッシュアップ」10レップです。