日々の忙しさ、焦り、不安……などからメンタル不調に陥る人は多い。そんなときに必要なのはメンタルを鍛えることより、ありのまま自分を受け入れる「自己認識」や「自己感受」の習慣である。その最もシンプルな実践が「書くこと」だ。
そこで、『書く瞑想――1日15分、紙に書き出すと頭と心が整理される』の著者で、5万人以上を変えた習慣化のプロ・古川武士氏が、読者から寄せられた悩みや疑問にお答えしながら、「書くこと」で心を整え、自分を回復するコツを紹介していく。
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生活リズムを整える習慣とは？
［質問］
仕事と家庭の両立が難しく、メンタルのバランスを取りにくいです。どのような習慣を取り入れると、バランスが良くなりますか？ 日々、焦りや不安を感じ、心が休まりません。生活リズムを整えるにはどうすればいいでしょうか？
まず「理想の生活リズム」を思い描く
［回答］
日々忙しいビジネスパーソンは多いと思います。特に小さな子どもがいる人は、学校行事、習い事、食事、入浴、寝かしつけなどで時間を取られるでしょう。
仕事では、管理職は組織の重要な仕事を任され、部下の面倒も見なければならず、心労も大きいと思います。
習慣化のプロとしてアドバイスするなら、多忙な生活の中で、一定のルールや理想の生活リズムを思い描いておくことをお勧めします。
「良いリズムの日」と「悪いリズムの日」は何が違うのか？
自分にとって良いリズムで1日が回る人と、逆に最悪と言っていいぐらい悪いリズムの1日があるとき、何が起きているのでしょうか？
上りエスカレーターに乗るか下りエスカレーターに乗るかは、ちょっとした選択の違いです。正しい選択をして生活リズムを整えるには、自分なりの小さなルール、規律、センターピンと呼べるものを見つけて、そこに集中することです。
そのために、以下の2つをやってみましょう。
自分の「標準スケジュール」を数パターン把握する
① 標準スケジュールを書き出してみる
Aプラン：最も多い基本型
Bプラン：イレギュラーとして週に数回起きる応用型1
Cプラン：休日、出張、トラブル発生時などの応用系2
1日の標準スケジュールを数パターン把握しておくことです。その通り行う必要はありません。あくまでスケジュールに入れたときのパターンを認識することがポイントです。
その上で、睡眠時間、子どもを迎えに行く時間、料理する時間、持ち帰った仕事をする時間など、プランごとの「優先順位」を決めておきます。すると、例えば自分の時間や睡眠時間を確保できるでしょう。
ここが極端に少なかったりすると、精神的にも体力的にも辛く、気持ちも低下。イライラを子どもや配偶者にぶつけてしまい、自己嫌悪になっていくサイクルが予想されます。
よって、プランに応じてどこで仕事を切り上げる必要があるのか、何にどれだけ時間をかけるのか、子どものお風呂は夫婦どちらが入れるのか、歯磨きはどうするか、何時までに寝かしつけをするのかなどの目安を決めておくことです。標準値があれば、その通りできなくてもズレを修正できます。
「3つの時間」の配分を決める
② 仕事、家族、自分の時間をどのように配分するか考える
さらに上記のプランごとに、3つの要素の時間を盛り込めるといいでしょう。それは、「仕事」「家族」「自分」の時間です。
1日単位では難しくても1週間単位では、それぞれのニーズを満たしてください。たとえば、「仕事4：家族5：自分1」だとします。
「自分1」は、英語の勉強がしたいとすると、平日は難しい。その分、土日の午前中は集中して自分の時間を取るという具合です。
また、ある男性は「仕事6：家族3：自分1」にしたとします。家族との3の時間は優先して確保しないと、残業に次ぐ残業で家族との時間はなくなっていきます。
このように、理想の時間配分や規律を書き出してみると、何を大切にしたいのかがわかります。
書き出して「理想と現実のギャップ」を認識する
ただし、実行するにあたり、注意点は、立てたスケジュール通りにやらなければ0点という完璧主義思考に陥らないことです。
あくまで、書き出すことで自分の理想と現実を知り、どんな習慣リズムをつくると全体が良くなるかを考えるのです。
『書く瞑想』では、「マンスリージャーナリング」という月1回行う振り返り作業で、理想と現実の時間ギャップを埋める習慣化プランニングの方法を紹介していますが、理想と現実のスケジュールを見える化して認識することが、生活リズムを整える第一歩です。
やることばかりのカオスの毎日から脱出する
毎日やるべきことが山積みで、頭も心もいつもごちゃごちゃ。
それをスッキリさせ、シンプルに生きたいと思いませんか？
「いつも、不安と焦りで心に余裕がない」
「やるべきことばかりで、やりたいことに時間が取れない」
「生活リズムが最悪。朝は遅いし、夜ふかしの毎日を変えたい」
「マイナスの考えがぐるぐる巡って疲弊する」
「自分のやりたいことって何だろう？ それを考える時間すらない」
心も、生活も、人生もごちゃごちゃしている。バタバタと忙しいのに心に充実感がない。そう感じる人は少なくないでしょう。
『書く瞑想』は「書く」ことで頭と心を整え、自分らしい人生をシンプルに送るための方法をご紹介します。
書籍の内容を動画で紹介
習慣化コンサルティング株式会社 代表取締役。
関西大学卒業後、日立製作所などを経て2006年に独立。
5万人のビジネスパーソンの育成と1000人以上の個人コンサルティングの現場から「習慣化」が最も重要なテーマと考え、日本で唯一の習慣化をテーマにしたコンサルティング会社を設立。オリジナルの習慣化理論・技術をもとに、個人向けの習慣化講座、企業向けの行動変容・習慣化研修を行っている。真の自己実現の鍵は書くことであると考え、著者自身と豊富なコーチング経験から、「感情ジャーナルメソッド」を開発。活用した体験者から「人生が変わった！」「やりたいことが見つかった！」という声が寄せられている。
主な著書に、『30日で人生を変える「続ける」習慣』『新しい自分に生まれ変わる「やめる」習慣』（以上、日本実業出版社）、『マイナス思考からすぐに抜け出す9つの習慣』『力の抜きどころ』（ディスカヴァー・トゥエンティワン）などがあり、21冊95万部を超え、中国・韓国・台湾・ベトナム・タイでも広く翻訳されている。NHK「ごごナマ」を始め、TV・ラジオ・新聞など150のメディアに出演している。
本書の主な内容
はじめに──やることばかりのカオスの毎日から脱出する
第1章 書いて、整える──「感情ジャーナル」の自己整理効果
第2章 考えない。呼吸するように書く──「書く瞑想」の書き方
第3章 出す、分ける、変える──「書く片づけ」の3ステップ
第4章 書いて、結晶化させる──月1回の振り返りジャーナリング
第5章 書き出すと、変わっていく──「感情ジャーナル」書き方の実践例
第6章 習慣にすると、進化する──思考・行動・感情を統合させる
おわりに
巻末付録 感情ジャーナル完全ガイド
