「シングルアームプッシュアップ＋スライドアウト」｜体幹強化と可動域の安定を目指す自重トレーニング②

目的とメリット・どこの筋肉に効果的か

　胸、肩、上腕三頭筋といった上半身のプッシュ系の筋群、そして体幹を同時に鍛えるビッグチャレンジです。

「しっかりとした体幹をつくることで、より大きなパワーの伝達が可能になり、またそれは腰痛のリスク軽減にもつながるはずです」と、松浦さん。

　加えて、「腕を伸ばすエキセントリック（収縮している筋肉が伸ばされる筋活動）な動作によって、広背筋を効果的にストレッチすることが期待できます。そして、両肩の柔軟性を向上させることで胸が開き、背筋を伸ばすことにもつながるでしょう。つまり、サイクリング中に猫背になりにくくなることを目指したトレーニングです」と、松浦さんは説明します。

「シングルアームプッシュアップ＋スライドアウト」 効果的なやり方｜動画解説

1.    両足は腰の幅に開き、「腕立て伏せ」の姿勢を取ります。
2.    両肘を脇腹に寄せ、両手が肩の真下に来るようにして腰の力を抜いてください。そして、右手をスライドディスク（またはタオル）にのせます。※このエクササイズがキツイ場合は、両膝を床につけ、膝つき腕立て伏せにしても良いでしょう。
3.    体幹を引き締め、左肘の力で腕立て伏せを行います。それと同時に右手を前方にスライドし、頭の先まで伸ばしていきます。
4.    背筋をまっすぐ伸ばしたまま、身体をできるだけ低く下げてから、スタートポジションまで押し上げながら右手を再び引き寄せましょう。
5.    これで1レップ。8レップしましょう。