「ローランジツイスト」｜体幹強化と可動域の安定を目指す自重トレーニング①

目的とメリット・どこの筋肉に効果的か

「屈強な大腿四頭筋（だいたいしとうきん）こそ、サイクリストにとって重要な筋肉のひとつです。股関節屈筋群（こかんせつくっきんぐん）の柔軟性向上ストレッチも兼ねたトレーニングですが、主なターゲットはその大腿四頭筋です」と、松浦さんは説明します。

　ひねる動作で股関節屈筋群をストレッチしながら、胸椎（きょうつい／特に上部胸椎）のコンディションも向上へと導きます。

　なぜ、股関節の可動域を広げる必要があるのか？ それは股関節の柔軟性を高めることで、大臀筋（お尻）の働きが良くなり、それがサイクリングの質を高めてくれることが期待できるからです。

「ローランジツイスト」 の効果的なやり方｜動画解説

1.    両足を肩幅に開き、背筋をしっかり伸ばします。右足をスライドディスク（タオルでもOK）にのせ、両手は胸の前で組み、肘を横に突き出します。
2.    左膝を曲げながら右足を後方にスライドさせましょう。
3.    左膝が直角になるまで、上体を下げていきます。右足はできるだけまっすぐに保ち、臀部の筋肉を意識して、右足裏側の股関節屈筋を大きくストレッチします。
4.    ランジの姿勢を維持したまま左足前方に向け、体幹をひねりましょう。ひねった上体をまた正面に戻します。
5.    左足の踵（かかと）に力を加え、右足を前方にスライドさせながら直立体勢に戻ります。
6.    これで1レップです。12レップを行ったところで、左右の足を切り替えましょう。